筋肉をつける方法【初中級者が最も大切にしたい事】
こんちは。
だけど思ったように筋肉がつかないのですが、
どうしたら筋肉が増えてきますか。
効果的なやり方やポイントを教えてください。
こんな質問にお答えします。
因みに私はこんな実績があります。
- ボディコンテストで入賞
- パワーリフティングの複数大会でも入賞
- スポーツ専門学校での講師経験あり
こんな感じです。
筋肉をつけるための基本があるのですが、
実際はなかなかうまくつかなかったりもします。
エビデンスや実体験を通して、
どうしたら筋肉をつける事ができるのかを
シンプルに誰にでもできる簡単な方法を
解説していきたいと思います。
今回の記事で紹介する内容は初中級者の方に向けてです。
ストリクトなフォームでベンチプレスで自体重の１．５倍以上できるとか、
コンテストで上位入賞できるような人向けの記事ではありませんので
ご了承下さい。
筋肉をつける方法は基本原則を大切にする事です
まず結論から言ってしまうと筋肉を付けるには
基本原則にのっとって行う事です。
ただジムに言ってマシンを動かすよりも
筋肉をつける為の原則にのっとってマシンやダンベルなどを
扱う事で筋肉がついてくる事になります。
筋肉が大きくなるトレーニングを理解する
６回〜１２回がやっとできる重さでトレーニング
筋肉が肥大、つまり筋肉が太く成長してくるのに有効と
されているのがこの回数のトレーニングになります。
重すぎると動作のコントロールが難しくなるので
８〜１０回くらいでできる重さでトレーニングするケースが多いです。
ポイントは精一杯でこれしかできない重さで
トレーニングする事で筋肉が肥大するという事です。
１５回できるところを10回で辞めてしまったりするのも
20回できる重さで行う事も違います。
これが最も大切な肥大の出来事です。
私の筋肉をつけた経験談
私ももともと骨格的にも細く華奢な方でしたが、
この原則にのっとて行う事で筋肉を付ける事ができました。
筋トレを開始時ベンチプレスで３０ｋｇ〜４０ｋｇしか挙げる事ができませんでしたが
筋トレの本を買って勉強して筋肉を太くする回数を知る事で
大体７０ｋｇくらいが1回やっとできるくらいまでになりました。
これが私の中では始めて筋肉をつけるのに成功した時でした。
40ｋｇベンチプレスで扱う重さが変わると
筋肉が結構ついてきて見た目もかなり変わる事になります。
このころは体重が６０ｋｇ強くらいでした。
よくある質問１：筋肉をつけるの筋肉の肥大の回数だけやればよいですか？
伸び悩んできたら変化を与える
トレーニングを始めてフォームもある程度できてきて
筋トレに体が慣れてきたら最初は6回〜12回できる重さだけを
ひたすらやり込めばよいかと思います。
トレーニング例
10回×２〜３セット（インターバル２〜３分）
ただし数ヶ月続けるとわかるかと思いますが、
だんだん伸び悩んできます。
扱える重さも増えなくなって、
筋肉もいまいちつかなくなってくるようになるかと思います。
こんな時は変化を与えて挙げる必要があります。
例えば、6回以下しかできない重さをやってあげて
筋力を高めたり、8回で設定して行なっていたものを
10回に変えて見たりとする事が大切です。
体は同じ刺激に慣れてしまって変化しにくく
なっていくのです。
筋肉の肥大（６〜12回）⇄筋力の向上（5回以下）
私のオススメとしてはこの２つを繰り返す事です。
基本は筋肉の肥大をメインに行なって
たまに筋力の向上を狙うトレーニングを取り入れます。
こうする事で扱う重さも増えていくので
筋肉がついてくる実感ももてるかと思います。
私はこの方法で６０ｋｇ台の体重でベンチプレスの
メインセットを１００ｋｇ以上で行うまでに成長できています。
よくある質問２：頑張って沢山筋トレしてるのに筋肉がつかないんです
筋トレをやり過ぎない事も大切
筋肉をつけるのにやればやるほど効果がある。
そう思われますが、実はやり過ぎは効果減になってしまう事もあるのです。
伸び悩んでいる時に次の項目をチェックしてみて下さい。
- トレーニングボリュームが多過ぎ
- 体を回復させる事を大切にする
- 扱う重量が伸びているか確認する
少なすぎるよりは良い可能性がありますが、
頑張ってトレーニングしているのに筋肉がついてこないという人は
参考になるかと思います。
私もやればやるほど良いと思って、
やり込んでいても一向に筋肉がつかなくてベンチプレスの重さも変わらない。
こんな事がありました。
思い切って休養をしっかり儲けたら
それだけで以前よりもできるようにななった。
という出来事がありました。
よくある質問３：筋トレとプロテインで筋肉がつきますか？
プロテインだけでは限界がある
プロテインは必要な栄養素に間違いないのですが、
摂取カロリーをある程度増やしていかないと
なかなか筋肉が増えていきません。
理想は３時間起きくらいにタンパク質と糖質を含む食事をしていき
十分なカロリー摂取をする事が大切です。
普通に仕事をしながらだと現実的に厳しい方もいるので、
できるだけ空腹時間を作らないようにする事が大切だと
いう事を意識してみると良いかと思います。
少なからず太っていた人を除いては
体重が減少していかないようにしたいところです。
筋肉をつけるための２つのプラン
筋肉を最速でつけたいという人、
もしくはゆっくりマイペースでよいからつけていきたい。
そんな２つのケースを紹介します。
また、２パターンのメリット・デメリットも紹介していきます。
筋肉を最速でつけたい人
太る事を恐れないで十分な栄養を摂る
これが大切です。
脂肪がつく事も恐れずにしっかりカロリー摂取して
体を太らせながら筋肉をどんどんつけていく方法です。
ボディコンテストの選手などはこのやり方をする方が
多いかと思います。
私もトレーニングを始めた当初、結構トレーニング強度
であったりトレーニングボリュームが多くやっていたにも
関わらず筋肉がつかないで悩んだ時期があります。
その時にこの方法を試した事で打破できた経験があります。
やり方としてはタンパク質に加えて糖質量を増やす事を
オススメします。
体の糖分がある事で体を動かすための
エネルギーになり筋肉の分解を防ぐ事にも繋がります。
メリット
十分な栄養が常にあるので筋肉がつきやすい環境に
体がなっているので早く結果が欲しい人向きです。
扱う重量も比較的わかりやすく伸びやすいです。
デメリット
筋肉が肥大するのにあわせて皮下脂肪もつくので
積極的に筋肉をつけようとしている時期は
見た目的にあまり良くなくなる事が挙げられます。
ある程度筋肉をつけたり筋力を向上させて
後から皮下脂肪の調整をする事で見た目を整える感じです。
とにかくスピード重視で筋肉をつけたい人はオススメです。
見た目がいつもよくありたい人
カロリーオーバーになり過ぎないようにして徐々に筋肉をつける
これが大切です。
カロリーを調整しながら体重も大幅に増やしたりせず
徐々に筋肉をつけていく方法です。
こちらは栄養を多過ぎないように調整する必要があります。
トレーニング前後以外の糖質を多過ぎないようにしたり、
揚げ物などの脂分も気にかけられると良いです。
もしくは、糖質制限などです。
食事以外はにプロテインをプラスするか
トレーニング時にEAAなどのアミノ酸を増やす程度で
よいかと思います。
メリット
いつもある程度シャープな体でいられるので
見た目が良い状態でいる事ができる。
見た目を売りにする仕事の人でも問題なく行えて
ファッションもいろいろと楽しむ事ができる。
私も年齢を重ねてお酒を嗜むようになったり
活動量の低下によって、脂肪が若い時に比べてつきやすくなりました。
そんな時にこの方法を採用すると
ウェストも細い状態でいられる事ができています。
デメリット
余計な皮下脂肪な乗り過ぎないように栄養を調整しているので
筋肉が増えるスピードはゆっくりめで時間がかかる。
どちらが良いかはやる人次第だと思います。
ただ、何ヶ月もたっているのに全く成長しないならば
最速で筋肉をつける方法を試してみてもよいかもしれません。