2020/10/20

胸板を厚くして服がかっこよく着れる体をつくるトレーニング

ボディメイクトレーニング

こんにちは。

こんな質問にお答えしていきます。

胸が厚ければどんな服でも似合うようになると思うので胸板を厚くしたい

— うょり (@uyori_mumage) December 18, 2019

腕を太く、胸板を厚くしたい。

今はただそれだけー。

— PEPE (@pepe_134r) May 5, 2018

腕を太くしたい。
胸板を厚くしたい。

夏まであと１ヶ月ちょいしかない…

— Shunya (@1209shunya) May 23, 2020

以蔵さん、腕が太いのもかっこいいんだけど、あのもこもこの格好からもわかる暑い胸板とどっしりとした胴回りではーーーーーーー男ーーーーーーー！って感じがする(メス堕ちが映える

— かりふらわぁ🥦緑豆 (@ryokuto) November 14, 2019

こんな感じで、男性は胸板を厚くしたいと思っている人が多数いて、
女性も胸板が厚い人を好む人も多いようですね。

最初に私の自己紹介をさせてもらいます。

• タレントさんの雑誌表紙やグラビアの為の体作り
• 自分でもボディコンテストで入賞

このような実績があります。

太っているのも、痩せていたり、筋肉がなさすぎるのも
服ってかっこよく着こなせない原因になるものだと思います。

私自身でもやせ細っていた経験も
逆に増量してパンパンになった体の時もあるので
服を着た時にどうなって見えるのかがよくわかります。

着たい服にもよるのですが、
ある程度筋肉があった方が服もかっこよく着こなせるものです。
どんな事をしていったら良いかを紹介して行きます。

胸板を厚くして服がかっこよく着れる体をつくるトレーニング

かっこよく着こなす為に３種類の筋トレをしましょう

３種類とはどんなものかを次の表にまとめてみます。

ここにあげたような種目を３種類からそれぞれ選択して行う事です。
例えば、ベンチプレス・ダンベルフライ・ペックデックマシンといった感じです。
これらを行う事でカッコよく服が着れる胸板が作られてきます。

逞しい胸板を作るには扱える重さも大切

筋トレは目的によって扱う重さが異なってきます。
次に重さの目安を記載してみます。
目標回数になります。

※引用：ESSENTIAL STRENGTH TRAINING and CONDITIONINNG参照

胸板を作りたいならば一番優先順位が高いのは
筋肥大の重さになってきます。

目標回数が6〜12回となっていますが、
実際は結構重くて行うのが大変です。
正確に行なう為にも10回前後できる重さを
初期では目標にできると良いかと思います。

胸板を綺麗に作り上げるには全体を刺激する

胸板を綺麗につくりあげるには大胸筋全体を満遍なく
鍛えていく事が大切になります。
次にわかりやすく表にして見ます。

このような感じになります。
大胸筋といっても広範囲についているんです。
次の画像でわかるように広範囲にあるのでまんべんなく
トレーニングできると良いです。

複雑に考えなくても大丈夫です。
ジムに置いてあるトレーニングベンチをうまく利用して行います。

胸板の上部をトレーニグする場合はベンチの角度を30〜４０度くらい起こして
胸板の真ん中を鍛えたい場合はベンチを平な０度の状態で
胸板の下部分を鍛えたければ頭が下に下がるようにベンチを傾けて

こんな感じで行えば良いだけです。
シンプルですよね。

カッコよく服を着る胸板の付け方

胸板をつけるトレーニングを紹介してきましたが、
服を着た時にカッコよく見せる為にはコツがあります。

どんな服をきるかによって異なる

例えば、カジュアルでゆるめな服を着るのか
スリム系スーツやキレイめなタイプの服を着るのか
によっても違いがあります。

• カジュアルタイプ・ゆったりめな格好・・・しっかり筋肉をつけたり、脂肪が多めでも大丈夫
• スリム系スーツやキレイめな格好・・・筋肉がゴリゴリではなく程よくある程度、脂肪が多すぎない方が似合う

ざっくりこんな感じです。
もっというと体脂肪がいつも少なめだとだいたいの服が似合いやすいです。
トレーニングで服が似合わなくなってしまったという人は
自分の体型に合わせて服を変えるか、
体脂肪を落とす事で上手く似合うようにできるかと思います。

胸板と体重の関係

筋肉の量もあるのですが、体重と体のサイズとの相関関係もあります。
スリム系やキレイめ系な格好が好きな人は
体重を増やしすぎないように調整する事をオススメします。

BMIという指標を参考にしてもらうと良いかと思います。
（数値を当てはめれば計算できます）

スリム・キレイめ系・・・BMIが23くらいまで
カジュアル・ゆったり系・・・BMIが23以上

スリム・ピッタリタイプの場合は170㎝の身長で66.5㎏まで

こんな感じの体重を目指されると良いかと思います。
体重以外にも体脂肪率によっても見た目がだいぶ異なりますが、
ボディコンテストに出場したいとでなければ体重を参考にしましょう。

よくある質問

Q：胸板を厚くするのに胸筋だけやっていればよいですか？
A：胸筋以外もトレーニングしましょう。
例えば、背中の筋肉をつける事で上半身の厚みがでるので、
胸板が厚く見えやすいものです。
また、脚のトレーニングも行う事で上半身と下半身の
バランスが保たれる事になるので、
全体的なバランスがよくなります。

Q：プロテインを飲めばいいですか？
A：まずはプロテインだけで良いです。
筋肉をつける為にいろいろな栄養素がありますが、
まずは３食しっかり食べて、間食やトレーニング後に
プロテインを飲む程度でよいかと思います。
それでもいまいちつかないのであれば筋肉をつける為の栄養
を参考にしてみて下さい。
ガリガリ体型をプロテイン＋αで解決
ガリガリな人が筋トレ＋食事で意識する食事の糖質量とは

Q：どれくらいの期間で胸板が厚くなりますか？
A：3ヶ月くらいを目安にして見て下さい。
トレーニングをこれから始める人に関しては、
体がトレーニングの刺激に適応していないので、
慣らすのにある程度に期間が必要です。
そして体にトレーニング刺激をある程度いれられて
変化を感じられるのが3ヶ月くらいという期間になります。

以上になります。
また別に質問事項があれば追記していこうと思います。

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