ガリガリな人が筋トレ＋食事で意識する食事の糖質量とは
こんにちは。
筋トレを初めてみたはよいけれどうまく筋肉がつかない。
何かいい方法はないものだろうか。
こんなお悩みにお答えしたいと思います。
しかも今回は筋トレの内容ではなくて
栄養素についてです。
私の自己紹介。
- ボディコンテストを目指して1年で入賞
- トレーナー養成学校の講師経験
こんな私が説明させていただきます。
筋トレをやる人はプロテインが筋肉をつけるのに必要
だという事は多くの人がご存知の通りです。
しかし、忘れてならないのは「糖質」です。
筋肉を積極的に付けたい人は食事で糖質を
しっかり摂取する事が大切になってきます。
私も糖質量を意識する事で、
ウェイトトレーニングをやらなくなって再開してから
40キログラムから始めた（10回）ベンチプレスが
1年以内に１００ｋｇでメインセットをできるくらいにはなりました。
（因みに体重も最終的には６５ｋｇ程でした）
ガリガリな人が筋トレ＋食事で意識する食事の糖質量とは
まずは糖質の必要量を見てみましょう。
- （低強度）低強度運動およびスキル系の運動・・・3〜5g
- （中強度）中強度の運動を1日に１時間以内・・・5〜7g以上
- （高強度）中〜高強度の運動を1日に１〜３時間・・・6〜10g
- （高強度）中〜高強度の過酷な運動を1日に4〜5時間以上・・・8〜12g
※引用：米国スポーツ医学会、米国およびカナダ栄養士合同のガイドライン２０１６/a>
- 低強度のトレーニングを継続して実施した場合・・・5〜7g
- 中〜高強度の持久性運動を実施した場合・・・7〜12g
- 1日の運動が4〜6時間以上で強度の高い運動を実施した場合・・・10〜12g以上
※引用：アスリートの栄養学／森永製菓株式会社トレーニングラボ
２つの参考になるガイドラインを出して見ました。
いずれも数値が少しちがいますが、個人的には意外と量が多いと思いました。
栄養素を意識して摂取している人でないとわかりにくいかもしれませんので
わかりやすいよう例えをだしてみます。
栄養成分をみてもらうとわかります。
「炭水化物」を見て見てくださいね。
因みに、
「炭水化物」＝「糖質」＋「食物繊維」です。
おにぎりの場合は糖質が殆どでわずかに食物繊維が含まれます。
次に必要量の例を出して見ましょう。
糖質必要量が5g／体重１ｋｇだとすると
おにぎりだと６個以上が必要
こうなります。
個人的にはかなり多い量を摂取する必要があるのだなと感じました。
あくまでガイドラインなので、
ベースにしつつトレーニング内容や生活環境や個人の体の状況を考慮しつつ
決定する事が望ましいかと思います。
筋トレをしても筋肉がつかない人に糖質が必要な理由
エネルギー不足で筋トレをすると、体はエネルギー源である糖以外から
エネルギーを作り出そうとします。
その際に糖新生という現象が起こって、筋タンパク質が
分解されてしまう事になります。
なので、筋トレを頑張っていても筋肉がつかないのは、
筋肉をつける作業に比例してつけた筋肉を分解させてしまう事も
同じように行われてしまっているからと考えられるのです。
一度摂取する糖質の量が少なすぎないか
見直してみる事をオススメします。
糖質摂取のタイミングを理解する
糖質はただ必要量を取ればいいというわけではないのです。
なぜかというと一度に多量に摂取しても吸収でいなかったり、
無駄な脂肪になっていあったりするからなのです。
糖質はこまめに摂取する事が大切
朝・昼・夜の食事とは別に間食をうまく利用して必要な糖質量を
確保できる事が望ましいです。
次に例で示してみます。
| 朝 | 朝ご飯 |
| 間食１ | バナナ |
| 昼 | 昼ご飯 |
| 間食２ | バナナ２本 |
| 夜 | 夕食 |
このような感じです。
筋トレをやる日以外も摂取する
筋トレをやる日だけ糖質をとるわけではなく、
やなない日も糖質をしっかりとる必要があります。
なぜならば糖質というのは体に貯蔵されているものだからです。
以下の量が貯蔵されるとされています。
- 血液（グルコース）・・・5g
- 肝臓（グリコーゲン）・・・75〜100g
- 筋肉（グリコーゲン）・・・300〜400g
トレーニングをする時には既に貯蔵されている事で
パフォーマンスを高めたり、筋肉の分解を抑制してくれる効果があります。
トレーニング後はGI値の高い糖質
GI値というものがあります。
食後血糖値の上昇度を示す指数になります。
GI値が高い方がすぐに血糖値を上げてくれるものになります。
筋トレや運動後は血糖値が下がっているので、
そのタイミングはGI値が高い食品を摂取して、
できるだけ素早く使ったグリコーゲンの回復をさせる事がオススメです。
ググれば食品のGI値がでてくるので、
参考にしてもらうと良いです。
糖質と見た目の関係性
そもそも「筋肉をつけてかっこいい体をつくりたい」とか
「筋肉の筋を見えるようにしたい」とか考えている人が
多いのではないかなと思います。
糖質を摂取してかっこいい体にデザインする為に
抑えておきたいポイントを解説していきたいと思います。
筋肉をつけてから見た目を整える
糖質って筋肉をつけたり、分解を抑制したりする上で大切だと
いう事はこれまでに説明してきた通りです。
糖質は水分を引き寄せたり、中性脂肪の合成したりとする作用があるので、
積極的に摂取している時は少し体にキレがなくなったような見た目になったりします。
要は筋肉の境目が少しぼやけて見えるような感じです。
ボディコンテストの舞台で見る選手は最後に調整しているので
筋肉に溝がクッキリしているキレイな体に仕上がっています。
普段、筋肉をつけている時は溝がやはりぼやけています。
ですので、筋肉を増やしている時は
少しぼやっとしてしまっても気にしない事も大切です。
ある程度必要な筋肉量がついたら、
糖質量も少し抑え気味にすればシャープなかっこいい体の
状態でキープする事も可能になります。
脂肪が増えてしまった場合の対処方法
「糖質量をふやしたら筋肉増量だけでなくだいぶ少し太ってしまった。」
もしかしたらこんな人もいるかもしれません。
その時に以下の方法を試してみましょう。
- 低糖質食にして脂肪の合成を抑制する
- 筋トレに低強度の有酸素を多めにして行う
低糖質の場合は1日のトータルをこれまでの
半分くらに抑えてしまうようなやり方です。
水分も抜けるのでわかりやすく見た目の変化は出やすいかと思います。
また、低い強度の有酸素運動の場合は早歩き程度にして
長い時間行うというものです。
低い強度にする事によって脂肪をエネルギーとして使う割合が多くなる為です。
この場合は筋肉が削られないようにアミノ酸などをしっかり摂取しながら行う事
がオススメになります。
という事でこの辺で記事は一旦終わりになります。
糖質がそもそも足りていない人は
糖質量を増やす事でかなり効果が得られるかと思います。
また質問があれば追記します。