こんなお悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。
今日はそんなお悩みを改善する方法を紹介していきます。

私のじこ紹介を簡単にさせて頂きます。

• タレントさんの雑誌表紙やグラビアのボディメイクを行なっています
• 自身でもボディコンテストに出場して入賞しています

@ RT 【なで肩の欠点】 ・かっちりした服が似合わない ・寄りかかってもらえない ・肩掛けカバンがずり下がる ・ブラ紐も下がる ・マフラーも下がる ・ありとあらゆる肩掛けのものが下がる 【なで肩のいいところ】 ・思いつかないので教えて下さい。

— すぐりんbot (@waki_water) October 30, 2019

我なで肩だからだるんってなるからあらゆる服が似合わない、なで肩が唯一似合う服着物って言われてるからな

— ゆんこめ (@o_yuuunko) October 27, 2019

どうにも似合わない服か…

Tシャツです。
なで肩でポッチャリなので
クルーネックのTシャツが
体操着みたいに見えて
とにかく似合いません🤣

厚手の生地やボートネックなら
そこそここなせるのですが
あんまり着ません…
流行りのビックTシャツ着たい💦#起きたら802#あさいさん#もう仕事中

— とむ (@tom_good_job) June 8, 2019

こんな感じで男性も女性も
なで肩で悩んでいる人は結構いるんですよね。

肩がしっかりあって手脚が長いと本当に
スタイル良くてカッコよく見えるんですよね。

昔は肩をあえてトレーニグから避けていたんですが、
今はしっかりトレーニングするようになりました。
私のきっかけはボディコンテストに出場する事でした。

今のコンテストは部門にもよりますが、
肩幅があって逆三角形のフォルムでないと勝てないんです。
それからしっかりやり始めたのが私のきっかけです。

男性は日常でも肩がある程度あった方が
カッコよく見えるものです。
特にTシャツやYシャツやポロシャツといった
シンプルな服を着た時にです。

私の経験ももとになで肩をよりよく見せる方法を
紹介して行こうと思います。

因みに本記事ではどちらかというと
男性向けの記事になっています。

なで肩を筋トレで改善してTシャツをカッコよく着こなす三角筋トレーニング

なで肩をカバーして見せるには頭を小さくするか
肩幅を出すように作り上げるかのどちらかかと思います。

結論としては、頭蓋骨を小さくするのは
物理的に難しいので肩幅を出すようにトレーニグで
ボディメイクするという方法がベストかと思います。

なで肩を改善するには三角筋のトレーニグ方法

なで型を改善するには三角筋のトレーニングが欠かせません。
三角筋とは次にあげる写真の筋肉です。

この肩の筋肉が付いてくる事で
肩幅がでてくるので見た目も変わります。
頭部が小さく見えたり、男性らしい体型になります。

そして次にあげる動画の最初の種目が
三角筋という肩の横の幅を作ってくれる筋トレになります。

三角筋は前・横・後を鍛えるとカッコ良い肩になる

なで型を解決するには三角筋の横の張りが一番大切かと思います。
横をしっかりトレーニングしてからは形の良い肩に仕上げて行く為に
前・後と鍛えて行く事をオススメします。

図を見ていただけるとわかrますが、
どこを鍛えるかで形が変わってきます。
バランスよく全体を鍛えていただけると
形の良い肩の筋肉が出来上がる事になります。

カッコ良い形の肩の筋肉は
なで肩の人でもカッコよく演出してくれる存在にになります。

なで肩改善には姿勢を正す事も大切

なで肩を直すには姿勢が正しくある事も大切です。
なぜかと言うと、肩が前に入るような猫背姿勢はより
なで肩を助長させるような見た目になるからなのです。
こちらの姿勢に関する記事も参考にして見て下さい。

姿勢を改善するには筋肉同士のバランスが大切です。
例えば、体の前側の筋肉である胸の筋肉と
体の後ろ側である背中の筋肉同士のバランスになります。
この拮抗するバランスが良いと姿勢がキレイに保たれます。

ストレッチやトレーニングでバランスを改善する事が可能です。

なで肩を改善するまでの期間

なで肩を改善するまでの目安は6ヶ月

トレーニングを始め出して１・2ヶ月でも少し変化したかな
と感じられるかと思いますが、
服を着ていてもわかるくらい変化するのは6ヶ月くらいです。

トレーニングを始めてからの3ヶ月くらいは
体がトレーニングに適応していく期間になります。
適応してきた後に徐々に筋肉が付いてくる間隔が
わかると思います。

なで肩を改善するトレーニング頻度

5日に回くらいは肩に刺激を入れるトレーニング

これくらいの頻度でトレーニングは行いたいところです。
１週間に1回だと少し頻度が少ないかと思います。
体の生理学的な反応からもこれくらいの頻度が必要です。

但し、ある程度筋肉が付いてくると
頻度を少し落としてもつけた筋肉が維持できます。

なで肩を改善すると同じ服装でも着た時の印象が変わる

根本の部分を改善する場合は服を着た時の印象が特に変わります。
そして根本のスタイルを改善しているのでどんな服を着ても
印象は変わる事になるかと思います。

肩幅の広さは男性らしさを表す部分でもあるので
かなり印象は変わる事になります。

見た目の印象を変える胸や背中の筋肉も鍛えると別人の体型になる

肩の筋肉が重要なのは述べてきましたが、
胸板を厚くする為の胸の筋肉や
背中の筋肉をトレーニングする事もオススメです。

特に痩せ型の人は厚みをつける事で
印象をさらに大きく変える事につながるからです。
上半身にボリュームがでるので頼り甲斐ある人に見えます。

• 胸の筋肉：大胸筋を鍛えると胸の厚みが増します
• 背中の筋肉：広背筋を鍛えると背中の幅が広くなります

肩の筋肉にプラスしてできれば完璧です。

シンプルな服が似合うようになる

なで肩でスタイルに自身のない人はスタイルがはっきりはかるような
服装をさけている人もいますが、
シンプルな服の方がむしろカッコよく着れるようになったりもします。

Tシャツやポロシャツだけでもカッコよく見える体になれば
着ている本人が一番気持ちよくいられます。
いつも気分が良くいられると仕事がいつもより頑張れたり
何気ない日常が楽しく感じられたりとQOLの向上に繋がります。

肩幅が広いと小顔&ウェストが細く見える効果がある

頭蓋骨が大きい人は肩幅が広くなる事で
小顔に見える効果があります。
もちろん頭蓋骨自体は小さくなるわけではないのですが、
見かけ上小顔に見えるという事なのです。

同様にウエストサイズも実際は変わっていませんが、
細いように見えるのです。

以上、ここまでなで肩の改善方法や改善する事での
見た目の印象の違いを説明してきました。
まずはある程度騙されたと思って実行してもらうと良いかと思います。
かなり印象が変化するので悩んでいる人は今すぐ初めて下さいね。

こんな質問にお答えしていきます。

胸が厚ければどんな服でも似合うようになると思うので胸板を厚くしたい

— うょり (@uyori_mumage) December 18, 2019

腕を太く、胸板を厚くしたい。

今はただそれだけー。

— PEPE (@pepe_134r) May 5, 2018

腕を太くしたい。
胸板を厚くしたい。

夏まであと１ヶ月ちょいしかない…

— Shunya (@1209shunya) May 23, 2020

以蔵さん、腕が太いのもかっこいいんだけど、あのもこもこの格好からもわかる暑い胸板とどっしりとした胴回りではーーーーーーー男ーーーーーーー！って感じがする(メス堕ちが映える

— かりふらわぁ🥦緑豆 (@ryokuto) November 14, 2019

こんな感じで、男性は胸板を厚くしたいと思っている人が多数いて、
女性も胸板が厚い人を好む人も多いようですね。

最初に私の自己紹介をさせてもらいます。

• タレントさんの雑誌表紙やグラビアの為の体作り
• 自分でもボディコンテストで入賞

このような実績があります。

太っているのも、痩せていたり、筋肉がなさすぎるのも
服ってかっこよく着こなせない原因になるものだと思います。

私自身でもやせ細っていた経験も
逆に増量してパンパンになった体の時もあるので
服を着た時にどうなって見えるのかがよくわかります。

着たい服にもよるのですが、
ある程度筋肉があった方が服もかっこよく着こなせるものです。
どんな事をしていったら良いかを紹介して行きます。

胸板を厚くして服がかっこよく着れる体をつくるトレーニング

かっこよく着こなす為に３種類の筋トレをしましょう

３種類とはどんなものかを次の表にまとめてみます。

ここにあげたような種目を３種類からそれぞれ選択して行う事です。
例えば、ベンチプレス・ダンベルフライ・ペックデックマシンといった感じです。
これらを行う事でカッコよく服が着れる胸板が作られてきます。

逞しい胸板を作るには扱える重さも大切

筋トレは目的によって扱う重さが異なってきます。
次に重さの目安を記載してみます。
目標回数になります。

※引用：ESSENTIAL STRENGTH TRAINING and CONDITIONINNG参照

胸板を作りたいならば一番優先順位が高いのは
筋肥大の重さになってきます。

目標回数が6〜12回となっていますが、
実際は結構重くて行うのが大変です。
正確に行なう為にも10回前後できる重さを
初期では目標にできると良いかと思います。

胸板を綺麗に作り上げるには全体を刺激する

胸板を綺麗につくりあげるには大胸筋全体を満遍なく
鍛えていく事が大切になります。
次にわかりやすく表にして見ます。

このような感じになります。
大胸筋といっても広範囲についているんです。
次の画像でわかるように広範囲にあるのでまんべんなく
トレーニングできると良いです。

複雑に考えなくても大丈夫です。
ジムに置いてあるトレーニングベンチをうまく利用して行います。

胸板の上部をトレーニグする場合はベンチの角度を30〜４０度くらい起こして
胸板の真ん中を鍛えたい場合はベンチを平な０度の状態で
胸板の下部分を鍛えたければ頭が下に下がるようにベンチを傾けて

こんな感じで行えば良いだけです。
シンプルですよね。

カッコよく服を着る胸板の付け方

胸板をつけるトレーニングを紹介してきましたが、
服を着た時にカッコよく見せる為にはコツがあります。

どんな服をきるかによって異なる

例えば、カジュアルでゆるめな服を着るのか
スリム系スーツやキレイめなタイプの服を着るのか
によっても違いがあります。

• カジュアルタイプ・ゆったりめな格好・・・しっかり筋肉をつけたり、脂肪が多めでも大丈夫
• スリム系スーツやキレイめな格好・・・筋肉がゴリゴリではなく程よくある程度、脂肪が多すぎない方が似合う

ざっくりこんな感じです。
もっというと体脂肪がいつも少なめだとだいたいの服が似合いやすいです。
トレーニングで服が似合わなくなってしまったという人は
自分の体型に合わせて服を変えるか、
体脂肪を落とす事で上手く似合うようにできるかと思います。

胸板と体重の関係

筋肉の量もあるのですが、体重と体のサイズとの相関関係もあります。
スリム系やキレイめ系な格好が好きな人は
体重を増やしすぎないように調整する事をオススメします。

BMIという指標を参考にしてもらうと良いかと思います。
（数値を当てはめれば計算できます）

スリム・キレイめ系・・・BMIが23くらいまで
カジュアル・ゆったり系・・・BMIが23以上

スリム・ピッタリタイプの場合は170㎝の身長で66.5㎏まで

こんな感じの体重を目指されると良いかと思います。
体重以外にも体脂肪率によっても見た目がだいぶ異なりますが、
ボディコンテストに出場したいとでなければ体重を参考にしましょう。

よくある質問

Q：胸板を厚くするのに胸筋だけやっていればよいですか？
A：胸筋以外もトレーニングしましょう。
例えば、背中の筋肉をつける事で上半身の厚みがでるので、
胸板が厚く見えやすいものです。
また、脚のトレーニングも行う事で上半身と下半身の
バランスが保たれる事になるので、
全体的なバランスがよくなります。

Q：プロテインを飲めばいいですか？
A：まずはプロテインだけで良いです。
筋肉をつける為にいろいろな栄養素がありますが、
まずは３食しっかり食べて、間食やトレーニング後に
プロテインを飲む程度でよいかと思います。
それでもいまいちつかないのであれば筋肉をつける為の栄養
を参考にしてみて下さい。
ガリガリ体型をプロテイン＋αで解決
ガリガリな人が筋トレ＋食事で意識する食事の糖質量とは

Q：どれくらいの期間で胸板が厚くなりますか？
A：3ヶ月くらいを目安にして見て下さい。
トレーニングをこれから始める人に関しては、
体がトレーニングの刺激に適応していないので、
慣らすのにある程度に期間が必要です。
そして体にトレーニング刺激をある程度いれられて
変化を感じられるのが3ヶ月くらいという期間になります。

以上になります。
また別に質問事項があれば追記していこうと思います。

こんな内容で述べて行きたいと思います。

私の自己紹介もしておきます。

• スポーツ専門学校コンディショニング講師を経験
• マンツーマンで体を評価・トレーニングする仕事を10年以上経験

こんな事を行なっています。

何を隠そう私も姿勢がもともとあまり良くなかったという事もあって
結構、猫背などの姿勢の分野についても自分の為に勉強していたんです。

PCを扱うデスクワークであったり、読書、リモートワークなどで
猫背姿勢になっている人も多いのではないでしょうか。
もしかすると自覚していない人も多いかもしれませんね。

自分で自覚している人は他人から指摘されたり
何かしらの症状があったりと
気づくレベルなので今すぐ改善したいところです。

猫背を改善する方法【リコンディショニングで今すぐ改善】

リコンディショニングとは正常な状態に戻すエクササイズを意味します。
猫背を改善する方法は大きく分けて２つあります。

• 固まっている筋肉などの組織を適切な長さにしてあげる事
• 緩んでいる筋肉を適切な長さに戻してあげる事

これら２つを行う事が大切になります。

猫背かどうかを確かめる

女性の写真を一枚掲載してみます。
写真の赤い線をみてみてください。

チェックポイントは以下です

耳・肩・骨盤・膝・くるぶしの真ん中の縦ラインが一直線上にあるかどうか

（※評価は文献によって多少異なります。）

さらに２枚の写真をみてみましょう。


黄色いラインをみてみてください。
上の写真が通常の姿勢です。
それに比べて下の写真は肩や頭部が前方に出ています。
両方出ている人もいれば、頭だけ前に突き出しているタイプの人もいます。

自分だと確認しにくいので、
写真をとって確認するか、人にみてもらうとよいでしょう。
先程のチェクポイントを参考にしてみてくださいね。

猫背の改善には固まっている筋肉などの組織を適切な長さにしてあげる事

なぜ猫背姿勢になっているのかというと筋肉や筋膜といった組織が
短縮してしまったままになっているからです。
ファーストステップとしてはそれを適切な長さに戻してあげれば良いという事です。

具体的な改善方法を記載してみます。

• ストレッチをしてみる
• 筋膜リリースをしてみる
• マッサージをしてみる

ここであげたものを行うと良いです。
但し、硬くなって固まっている部分にストレッチやマッサージを行うという意味です。
柔らかくなれば元の状態に戻りやすくなります。

今回は実践しやすいストレッチを３つ紹介してみますね。
これなら自分でも簡単に実行できます。
まずは肩甲挙筋という筋肉のストレッチです。

次にあげる動画も同じような事をしていますが僧帽筋という筋肉のストレッチです。

そして最後は胸の筋肉のストレッチです。

まずは最低限この筋肉のストレッチをしておきましょう。
肩こりを感じた時に対処するのに良いです。

猫背の改善にはトレーニングが必要

ストレッチを紹介してきましたが、私もいろいろな方をみてきて
コリの一時的な改善になっても猫背の改善にはなかなか良くなりにくいと感じています。
悪い姿勢が定着してしまっているので今度は
悪い姿勢を改善するトレーニングが必要になります。

動画だけだとわかりにくいかもしれませんので
補足をさせてもらうと、
手を斜め下方に引き下げている（肩を引き下げる）
事をしています。

そして頭が前方にでてしまう人のエクササイズで
オススメなのが、

こちらの顎を後方に引き下げるエクササイズです。

そして背中もトレーニングをします。

ここに紹介したエクササイズは猫背の人が
弱っていて使えていない筋肉である可能性が高いので、
ストレッチに加えて行う事が大切です。

猫背改善は日常生活の見直しも大切

猫背にどうしてなるかという事をつきつめると
そもそも生活の中で適切に体を使えていないから
という事が考えられます。

例えば、机や椅子の高さが合っていないせいで
姿勢が悪い状態で長い時間仕事をしている。

椅子に悪い姿勢で常に寄りかかっている。
緊張状態が強い状態が長く続く。

これらは全て猫背にしてしまう原因になります。
ですので、正せるところは意識できる事が
望ましいかと思います。

猫背が改善する事は肩こりや見た目の改善になる

猫背を改善するとこんな効果があります。

• 顔が小さく見える
• 身長が高くなる
• 自身ありそうに見える
• 肩こりが改善される
• 運動機能が向上する

今パッといくつか思い浮かんだものだけでもこれだけあります。
見た目的なところと体の機能的なところです。

猫背だと見た目の魅力が半減する

猫背かどうか確認するのところで
良い姿勢と猫背をわざとつくっているので比較すると
ビジュアルの違いがよくわかるかと思います。

猫背ってどんなにいい洋服を着ようが
魅力を半減させてしまいます。
素敵な人なのになぜだかイマイチなんだよなって時は
もしかすると姿勢の悪さかもしれません。

指摘されている人や自覚のある人は
かなり姿勢の悪さが目立っている証拠なので
確実に改善された方が良いかと思います。

身体機能が向上する

猫背と身体機能とは関係なさそうですが、関係するんです。
代表的なのは肩こりだと思います。

他にも運動機能にも関係しています。
猫背になってしまうと本来できる人間の動作が
姿勢の悪さからできないという事があるんです。

それは解説してきたような、
筋肉組織が固まってしまったり、
骨格が歪んでいる事から制限がかかってしまっているからなのです。

猫背改善はできるだけ早い方が良い

長年かけて作られた悪い姿勢は時間が立つほど
組織が固まってしまう事により改善が困難になるように思います。
定期的にケアをできるならば早期にチェックして改善しましょう。

猫背にならないオススメな方法

そもそも猫背にならなければ良いわけですが、
その為にどうしたら良いかをいくつか紹介します。

筋トレやストレッチを行う

筋トレやストレッチは常に筋肉が動かされるので
変に固まる事を防げるからなのです。

正しいフォームや手順で行う事が前提ですが、
肩こりになりにくい体を作る事につながります。

猫背には水泳もオススメ

水泳は猫背になる原因になる筋肉や関節を沢山
動かしてくれます。４泳法どれも猫背にはおそらく良いはずです。
頻繁に泳いでいる人はそんなに姿勢の悪い人が
いないのではないかと思います。

猫背にはヨガ・ピラティスもオススメ

ヨガは全身のストレッチ要素が強いので
固まっている人にはすごくオススメです。

そして、ピラティスはもともとリハビリのメソッドなので
姿勢改善できるものなので猫背の人にもオススメなんです。
但しあまりにも固まっている人はストレッチ要素が強いものを
まずは行なった方が良いかもしれません。

こんな質問にお答えします。

因みに私はこんな実績があります。

• ボディコンテストで入賞
• パワーリフティングの複数大会でも入賞
• スポーツ専門学校での講師経験あり

こんな感じです。

筋肉をつけるための基本があるのですが、
実際はなかなかうまくつかなかったりもします。

エビデンスや実体験を通して、
どうしたら筋肉をつける事ができるのかを

シンプルに誰にでもできる簡単な方法を
解説していきたいと思います。

今回の記事で紹介する内容は初中級者の方に向けてです。
ストリクトなフォームでベンチプレスで自体重の１．５倍以上できるとか、
コンテストで上位入賞できるような人向けの記事ではありませんので
ご了承下さい。

筋肉をつける方法は基本原則を大切にする事です

まず結論から言ってしまうと筋肉を付けるには
基本原則にのっとって行う事です。

ただジムに言ってマシンを動かすよりも
筋肉をつける為の原則にのっとってマシンやダンベルなどを
扱う事で筋肉がついてくる事になります。

筋肉が大きくなるトレーニングを理解する

６回〜１２回がやっとできる重さでトレーニング

筋肉が肥大、つまり筋肉が太く成長してくるのに有効と
されているのがこの回数のトレーニングになります。

重すぎると動作のコントロールが難しくなるので
８〜１０回くらいでできる重さでトレーニングするケースが多いです。

ポイントは精一杯でこれしかできない重さで
トレーニングする事で筋肉が肥大するという事です。
１５回できるところを10回で辞めてしまったりするのも
20回できる重さで行う事も違います。

これが最も大切な肥大の出来事です。

私の筋肉をつけた経験談

私ももともと骨格的にも細く華奢な方でしたが、
この原則にのっとて行う事で筋肉を付ける事ができました。

筋トレを開始時ベンチプレスで３０ｋｇ〜４０ｋｇしか挙げる事ができませんでしたが
筋トレの本を買って勉強して筋肉を太くする回数を知る事で
大体７０ｋｇくらいが1回やっとできるくらいまでになりました。
これが私の中では始めて筋肉をつけるのに成功した時でした。

40ｋｇベンチプレスで扱う重さが変わると
筋肉が結構ついてきて見た目もかなり変わる事になります。
このころは体重が６０ｋｇ強くらいでした。

よくある質問１：筋肉をつけるの筋肉の肥大の回数だけやればよいですか？

伸び悩んできたら変化を与える

トレーニングを始めてフォームもある程度できてきて
筋トレに体が慣れてきたら最初は6回〜12回できる重さだけを
ひたすらやり込めばよいかと思います。

トレーニング例
10回×２〜３セット（インターバル２〜３分）

ただし数ヶ月続けるとわかるかと思いますが、
だんだん伸び悩んできます。

扱える重さも増えなくなって、
筋肉もいまいちつかなくなってくるようになるかと思います。

こんな時は変化を与えて挙げる必要があります。
例えば、6回以下しかできない重さをやってあげて
筋力を高めたり、8回で設定して行なっていたものを
10回に変えて見たりとする事が大切です。

体は同じ刺激に慣れてしまって変化しにくく
なっていくのです。

筋肉の肥大（６〜12回）⇄筋力の向上（5回以下）

私のオススメとしてはこの２つを繰り返す事です。
基本は筋肉の肥大をメインに行なって
たまに筋力の向上を狙うトレーニングを取り入れます。

こうする事で扱う重さも増えていくので
筋肉がついてくる実感ももてるかと思います。
私はこの方法で６０ｋｇ台の体重でベンチプレスの
メインセットを１００ｋｇ以上で行うまでに成長できています。

よくある質問２：頑張って沢山筋トレしてるのに筋肉がつかないんです

筋トレをやり過ぎない事も大切

筋肉をつけるのにやればやるほど効果がある。
そう思われますが、実はやり過ぎは効果減になってしまう事もあるのです。
伸び悩んでいる時に次の項目をチェックしてみて下さい。

• トレーニングボリュームが多過ぎ
• 体を回復させる事を大切にする
• 扱う重量が伸びているか確認する

少なすぎるよりは良い可能性がありますが、
頑張ってトレーニングしているのに筋肉がついてこないという人は
参考になるかと思います。

私もやればやるほど良いと思って、
やり込んでいても一向に筋肉がつかなくてベンチプレスの重さも変わらない。
こんな事がありました。

思い切って休養をしっかり儲けたら
それだけで以前よりもできるようにななった。
という出来事がありました。

よくある質問３：筋トレとプロテインで筋肉がつきますか？

プロテインだけでは限界がある

プロテインは必要な栄養素に間違いないのですが、
摂取カロリーをある程度増やしていかないと
なかなか筋肉が増えていきません。

理想は３時間起きくらいにタンパク質と糖質を含む食事をしていき
十分なカロリー摂取をする事が大切です。

普通に仕事をしながらだと現実的に厳しい方もいるので、
できるだけ空腹時間を作らないようにする事が大切だと
いう事を意識してみると良いかと思います。

少なからず太っていた人を除いては
体重が減少していかないようにしたいところです。

筋肉をつけるための２つのプラン

筋肉を最速でつけたいという人、
もしくはゆっくりマイペースでよいからつけていきたい。
そんな２つのケースを紹介します。
また、２パターンのメリット・デメリットも紹介していきます。

筋肉を最速でつけたい人

太る事を恐れないで十分な栄養を摂る

これが大切です。
脂肪がつく事も恐れずにしっかりカロリー摂取して
体を太らせながら筋肉をどんどんつけていく方法です。

ボディコンテストの選手などはこのやり方をする方が
多いかと思います。
私もトレーニングを始めた当初、結構トレーニング強度
であったりトレーニングボリュームが多くやっていたにも
関わらず筋肉がつかないで悩んだ時期があります。
その時にこの方法を試した事で打破できた経験があります。

やり方としてはタンパク質に加えて糖質量を増やす事を
オススメします。
体の糖分がある事で体を動かすための
エネルギーになり筋肉の分解を防ぐ事にも繋がります。

メリット
十分な栄養が常にあるので筋肉がつきやすい環境に
体がなっているので早く結果が欲しい人向きです。
扱う重量も比較的わかりやすく伸びやすいです。

デメリット
筋肉が肥大するのにあわせて皮下脂肪もつくので
積極的に筋肉をつけようとしている時期は
見た目的にあまり良くなくなる事が挙げられます。

ある程度筋肉をつけたり筋力を向上させて
後から皮下脂肪の調整をする事で見た目を整える感じです。
とにかくスピード重視で筋肉をつけたい人はオススメです。

見た目がいつもよくありたい人

カロリーオーバーになり過ぎないようにして徐々に筋肉をつける

これが大切です。
カロリーを調整しながら体重も大幅に増やしたりせず
徐々に筋肉をつけていく方法です。

こちらは栄養を多過ぎないように調整する必要があります。
トレーニング前後以外の糖質を多過ぎないようにしたり、
揚げ物などの脂分も気にかけられると良いです。
もしくは、糖質制限などです。

食事以外はにプロテインをプラスするか
トレーニング時にEAAなどのアミノ酸を増やす程度で
よいかと思います。

メリット
いつもある程度シャープな体でいられるので
見た目が良い状態でいる事ができる。
見た目を売りにする仕事の人でも問題なく行えて
ファッションもいろいろと楽しむ事ができる。

私も年齢を重ねてお酒を嗜むようになったり
活動量の低下によって、脂肪が若い時に比べてつきやすくなりました。
そんな時にこの方法を採用すると
ウェストも細い状態でいられる事ができています。

デメリット
余計な皮下脂肪な乗り過ぎないように栄養を調整しているので
筋肉が増えるスピードはゆっくりめで時間がかかる。

どちらが良いかはやる人次第だと思います。
ただ、何ヶ月もたっているのに全く成長しないならば
最速で筋肉をつける方法を試してみてもよいかもしれません。

こんな質問です。

私の自己紹介も簡単にさせてください。

• タレントさんの有名誌の表紙ボディメイクもしています
• 自身もボディコンテスト東京大会で入賞しています
• 国内外のトレーナー系ライセンスを複数取得しています
• トレーナー養成学校の講師も経験しています

こんな私からお答えさせて頂きます。

何を隠そう私ももともと170㎝の身長で56㎏という体型でした。
ガリガリすぎるという程ではないですがかなり細かったです。
骨格もがっちりではないので、
なんとしてでも体を逞しくしたいと思っていた時期がありました。

結論からいうとその体の悩みは誰でも解消できます。
なぜならば私も改善しますし、
私自身のクライアントさんも改善してきているからです。

ちなみに現在ある写真のみで私の変化を載せてみましょう。

この写真は左が筋肉が少ない状態の写真です。
右側は筋肉量が増えている状態です。

因みに左の写真は62㎏程で、これは56㎏だった時代の私の写真よりは
多いですが筋肉があまりない状態の写真です。

そこから筋肉をつけた状態が右側になります。
約１年と少しの変化がこの写真です。

因みに「トレーニングメニュー」と「栄養摂取」の２つが必要です。
ここではトレーニングメニューのみに紹介します。

別途栄養に関しては紹介します。

ガリガリな人の筋トレメニューはBIG３

トレーニングをした事がない人は「BIG３」という言葉を聞いてもわからないですよね。
BIG３とは「スクワット」「デットリフト」「ベンチプレス」の３種目を示しています。

これらは体の中の複数の大きな筋肉を同時に使うので効率良く筋肉をつけて
逞しい体になる事ができるのです。
リガリで悩んでいる人はまずこれらの種目をする事をオススメします。

ですが、一つ注意点があってこれらはバーベルを使うフリーウェイと種目と呼ばれています。
マシントレーニングと違って少しフォームが難しいのが課題です。
そこでBIG３に加えて代替できるメニューも紹介します。

筋トレメニューその1：スクワット

スクワットってトレーニングやった事がない人でもご存知の方が多いでしょう。
しゃがんでから立つというシンプルな筋トレ種目です。

腿前の筋肉や腿裏の筋肉に加えてお尻などの筋肉、
更には体幹部の筋肉まで沢山使う種目です。

スクワットをやり込めばガリガリ脚は改善されて
太もも周りやお尻の周りに筋肉がついてしっかりした感じになります。

動画も乗せて起きます。
最初は危ないので重りは使わないでフォームを完璧にしましょう。
慣れてきたらすこしずつ荷重していきます。

スクワットがうまくできない場合はレッグプレス

スクワットのフォームって最初はなかなか上手にできなかったりします。
そこで、ジムには大抵レッグプレスというマシンが置いてありますので、
代わりにそれを行いましょう。

筋トレメニューその２：デットリフト

この種目はベントオーバーローイングという種目に変えても構いません。
デットリフトという種目は主に脚から首までの体の後ろ側全体の筋肉をつけてくれます。

特に背中側の上半身ガリガリで悩んでいる人の悩みを解消するにも最適な種目です。
上半身の厚みを出してくれて立ち姿勢をかっこよくしてくれます。

デットリフトの動画です。

ベントオーバーロウの動画は以下から。

デットリフトが上手くできない場合はラットプルダウン

こちらのマシンも多くのジムにおいてあるマシンです。
頭上から体に向けてバーを引っ張り下げてきます。

デットリフトとは少し刺激される場所が違いますが、
逆三角形にしてくれる筋肉を刺激してくれます。

筋トレメニューその３：ベンチプレス

こちらの筋トレも多くの人が知っている種目かもしれません。

大胸筋という胸の筋肉に加えて、
肩の前側の三角筋や二の腕部分の上腕三頭筋を鍛えてくれます。

分厚い胸板を作るのに必須な種目になります。
バーベルではなくてダンベルで行うダンベルチェストプレスに変えてもらっても問題ないです。

デットリフトで背中側ベンチプレスで胸板を暑くすれば
上半身全体の厚みが増しガリガリという悩みからは卒業できます。

ベンチプレスの動画は以下からどうぞ。

ベンチプレスが難しい場合はマシンチェストプレス

マシンチェストプレスもジムならほぼ置いてあります。
ベンチプレスと鍛えられる場所は一緒ですが、
マシンなので安定して安全に行えます。

ここまでBIG３の筋トレを解説してきました。
難しい場合は無理して行わないで、代替の種目を選びましょう。
一応、表にまとめておきます。

ガリガリな人の筋トレメニュー３選＋α【自宅編】

もしかしたらこんな人もいるかもしれません。

「自宅で筋トレ」：少し筋肉がついてきて基礎体力ができる→「ジムで筋トレ」：しっかり筋肉をつける筋トレメニューを導入

こんな流れでも良いかもしれません。

実は自宅でもそれなりに道具を揃えれば、本格的なトレーニングができなくもないです。
ただしっかり筋肉を付ける場合はやはりジムの方が良いと言えます。
何故ならば筋肉をつけやすいように道具やマシンが揃っているからです。

ある程度トレーニングの知識やテクニックがあるならば自宅でも十分可能だと思います。

自宅でできるトレーングメニューは簡単なダンベルや
自重でできるものを紹介していきます。

ゴブレットスクワット

写真のように重り胸に抱きかかえて行います。
なるべく深くしゃがんで脚腰を鍛えます。
あまり思い重量がつかえないかと思うので、回数を多めに行いましょう。

ある程度の負荷がないと筋トレにならないので
ダンベルがあればダンベルを使いましょう。
一応リンクをはっておきます。

ブルガリアンスクワット

ゴブレットスクワットかこちらのブルガリアンスクワットでも良いです。
難易度は少し増しますが、下半身の強化に効果的な筋トレ種目です。
こちらもなれてきたらダンベルなどの重りを使うと良いです。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋を鍛えてくれる種目になります。
逆三角形の筋肉が「広背筋」です。

こちらもダンベルを用意してもらうか、
上部なバックなどにものを入れて重りがわりに使用するなどします。

プッシュアップ

こちらも誰もが知っているであろう腕立て伏せです。
自体重ですので回数をできるだけ多く行えると良いでしょう。
ベンチプレスと基本的には同じ部分を鍛えてくれる事になります。

ガリガリを解消するトレーングメニューの負荷設定

筋トレをやればそれなりに筋肉が成長してくるわけなのですが、
世の中の研究者達がこんな事が効果ありますよと言っているものがあります。
以下に筋肉を付けるのに有効だとされているものを紹介します。

• ６回〜１２回で限界がくる負荷で行う
• ４０秒〜６０秒の間ずっと動作を続ける
• 総負荷量を多くする

６回〜１２回で限界がくる負荷で行う

トレーニングの教科書では一番ポピュラーなもので、
最終的にはこちらが一番意識するする基本になるかと思います。

単純にこの回数でできなくなる重量で行う事を示しています。
かなり重めの重量を使ったトレーニングが必要になります。

これから初めて行う人がいきなりやるには危ないので、
トレーニングに慣れてきた人はこちらを採用しましょう。
フォームが完璧になってきたら徐々に重さをあげていきましょう。

４０秒〜６０秒の間ずっと動作を続ける

こちらも40秒〜60秒の間できるだけ筋肉が休まる事なく
筋トレする事がポイントになります。

実際やってみるとわかりますが、
かなりきついです。

これから始める人は自重トレーニングでも
結構効かせる事ができる為にオススメの方法です。

繰り返しますが、なるだけ筋肉から負荷が抜けないように
行う事がポイントになります。

総負荷量を多くする

１０回を１セット（１回）やる
１０回を３セット（３回）やる

この両者を比べた場合に後者の方が総負荷量が多くなり
筋肉の肥大の効果があったとするものです。
ある程度ボリューム多くやる事もポイントです。

初心者はまずは軽めの重量で安全に
ボリュームを多めにやる事がオススメです。

という事であまり細かい事を説明しすぎても
余計わからなくなると思いますので、
これくらいにしておきたいと思います。

ぜひ、頑張ってみてください。

こんな質問にお答えします。

私が腹筋を割った時の画像です。

これは最近では一番しっかりトレーニングをしていた時の写真です。

私の自己紹介ですが、

• トレーナー系専門学校で講経験師
• ボディコンテストに入賞
• タレントさんのグラビアのボディメイク

一例ですがこんな経験があります。

腹筋が割ってみたいものだけれど
なかなか割る事ができないという方も
いるのではないでしょうか。

ざっくりした結論から言ってしまうと
食事とトレーニングがうまくできれば
割れた腹筋は手に入ります。

早速説明していきましょう。

腹筋を割るには２種のトレーニングをやりこむべし

２つの種類のトレーニングとは
２つにカテゴライズしたトレーニングを行いましょう。
という意味になります。

• ストレッチ系種目
• 収縮系種目

この２つになります。

優先順位が高く鍛えるべき筋肉は腹直筋です。

２つにカテゴライズされたトレーニング

ストレッチ系種目

２つの動画のエクササイズは高い負荷をかけられますが
数をたくさんやるのがきついエクササイズになります。
中級者以上向きになるので、少し強度を落としたやり方を
次に紹介しましす。

まずはこちらのからやる事をオススメ致します。
最初に行なっている仰向けのエクササイズが優しいです。

ここで紹介したものはどちらかというと筋肉を伸ばしながら
エクササイズするトレーニング種目になります。

収縮系種目

収縮系はこんな感じです。
動画の最初の２つの種目あたりです。

こちらはネチネチと回数を多くやったり
収縮させる意識を一回一回丁寧に行う事が大切です。

因みにお腹の筋肉は複数あります。
シックスパック・エイトパックなどに割れる腹直筋、
斜めに筋が入る外腹斜筋であったり、
その中にある内腹斜筋、
内側にある腹横筋などが存在します。

ここでは腹筋のボコボコ割れる
「腹直筋」のを示して説明しています。

腹筋をただ割るだけじゃなくサイズやきれいな割れ目が欲しい

腹筋って皮下脂肪が取れれば誰でも割れてくるわけですが、
筋肉のサイズが小さすぎると割れている感じが目立ちにくいです。

なぜならば単純に筋肉が小さすぎるからです。
つまり筋トレで負荷をかけたトレーニングを最低限行う必要があります。

そして、割れ目がくっきりしていると
芸術品のように美しく見えます。

私からの提案は次のような感じです。

• ストレッチ系種目で腹筋のサイズを獲得する
• 収縮系種目で腹筋の境目をつくる

こんな感じです。

またエビデンスで言えば、

0〜６回は筋力の向上
６〜12回は筋肉の肥大
12回以上は近持久力の向上

となっています。
つまりサイズを大きくするならば原則的には
6〜１２回で行うという事になるのですが、
あまり当てはめなくてよいと私個人的には考えていま。

なぜならばそこまでの負荷を使わなくても
十分目立たせる事ができる事であったり、
負荷が強すぎて腹筋にうまく効かせられない
といった事が起こるからなのです。

また、美しさと言う観点からいうと
お腹周りの「くびれ」がある事も大切です。

できるからといってどんどん負荷を増していって作ったウエストよりも
適度なサイズ感でくびれている方が個人程には好きです。
腹筋の質感は好みによるかと思います。

腹筋が割るには食事のコントロールも大切

現時点でもお腹に力を入れれば腹筋が少し割れていて
ボコボコしている人はトレーーニングすれば、
さらに目立って見えるものになるかと思います。

しかし、皮下脂肪が厚みがある人は
腹筋をやっただけで割れた腹筋を目立たせる事は
できないのです。

この場合はトレーニングに加えて
皮下脂肪を薄くする事をしなければなりません。

• 腹筋を割る為の食事の調整
• 脂肪を燃焼する有酸素運動

これらが必要になります。

因みに食事の調整がしっかりできる人は
有酸素運動をしなくても大丈夫です。
２つやれればパーフェクトです。

腹筋を割る為の食事とは

体脂肪を落とす食事をして行く事が大切です。
どれだけの腹筋が割れた感じをだしたいかにもよります。

最低基準：体脂肪率１５%以下を目指す

体脂肪率という数値で表すならば最低条件くらい必要かと思っています。
これくらいの体脂肪率であれば、
普通に飲み食いしながらも筋トレを
取り入れればうまく維持できると思います。

もっとストイックな生活ができる人には
体脂肪が10%程を目指されると良いです。

昔、筋トレ雑誌のターザンで体脂肪率と見た目という
特集が組まれていて多数の人達がのっていましたが、
最低限でこれくらいではないかと思います。

中には体脂肪率が低くても見えにくい人もいますし、
その逆に高めでも目立ちやすい人もいます。

ここでは細く説明しませんが、
次の２つを意識してみてください。

総カロリーオーバーにならないようにする

基本的に腹筋が割れていない人は
カロリーオーバーになっています。

まずは脂質に気をつけてみましょう。
揚げ物などの脂を控えめにする事です。

糖質を摂取しすぎないようにする

次に意識すべきは糖質量です。
筋肉の為に糖質も必要になりますが、
取りすぎは脂肪として蓄積してしまいます。

トレーニングの前後は意識して摂取。
夜は控えめでよいかと思います。

あとはお腹の上体をみながら
摂取量を決めていきましょう。

腹筋を割る有酸素運動

有酸素運動とは厳密に言えば日常生活の動作のほとんどになりますが、
ジョギングしたり泳いだりとある程度心拍数が上がり汗をかくものの事を
ここでは示しています。

脂肪がたまりすぎて腹筋が割れていないのならば、
脂肪を燃焼すれば良いですよね。

食事にと併用して有酸素運動を取り入れれば
腹筋を早く割る事が可能になります。

腹筋を割る期間や過程

ばっきばっきなシーンは写真で見るけれど
実際はどれくらいの期間でつくっているのか、
どんな感じで変化していくのかが気になるとこですよね。

ですので説明していきす。

腹筋を割るまでの期間

腹筋を割る為の期間に関して説明をしておきます。
現時点でどれだけの皮下脂肪があるかにもよりますが
目安を挙げておきます。

20%以上の人：６ヶ月（３ヶ月）
15〜20%の人：3ヶ月（１．5ヶ月）
15%以下の人：２ヶ月（1ヶ月）

カッコ内はストイックにやった場合の期間です。
大体週に２〜３回くらいの腹筋トレーニグをやれば良いかと思います。
有酸素運動はできるだけやれる事が理想です。

腹筋を割るまでの過程

私の実際の腹筋の経過写真を
載せてみますので参考にして見て下さい。

↓5ヶ月前（体脂肪率１６%くらいです）

↓次からは約1ヶ月の変化です（１枚目：体脂肪率11%くらい）

（２枚目：体脂肪率10%くらい）

（３枚目：体脂肪率8%くらい）

１枚目は脂肪がたくさんのっていますが、
筋肉を付ける事に集中して
頑張ってお腹のトレーニングのみしています。

２〜４枚目はトレーニングに加えて食事の調整をして
約1ヶ月間の変化です。

水分量などもあって見え方が少し悪いものもありますが、
この期間の変化はわかりやすいですね。
私は１３%くらいでも腹筋のぼこぼこ感は結構わかるかな
と感じています。

筋トレだけやっても体脂肪が高いと
腹筋を割る事が難しいのがわかりますよね。

また、腹筋があれば食事の調整をすれば
わりかしぼこぼこと腹筋が割れるのが
わかるかと思います。

腹筋を割る方法のまとめ

ここまでとてもシンプルにわかりやすく余計な事を省いて説明してきました。

• ストレッチ系と収縮系の腹筋トレーニングを行う
• 体脂肪率１５%以下を最低目指す（できる人は10%
• 食事の調整と有酸素運動を行う

以上ここまで述べてきた主要なポイントになります。
誰でも腹筋を割る事はできます。

ぜひ頑張ってみて下さいね。

こんな質問に答えていきたいと思います。

因みに私はこのフィットネス業界に15年程いて
複数のジムの立ち上げなどにも携わってきた経験もあります。
そして多くの形態のクラブを実際に使ってきています。

入会前に心得る初心者の失敗しないジムの選び方

ジムって実にたくさんの選択肢があります。
なぜならば、様々な企業がいくつもの形態で新しいジムを作っているからなのです。

ジムに入会する前に抑えるべき最低限３つのポイント

• 通いやすい立地であるかどうか
• どれくらいの予算で考えているのか
• どんな設備を使いたいのか

最低でもこれくらいは押さえて選ばれると
失敗が防げるかと思います。

立地は優先順位が一番高く考えても良いと言えます。

最初は新鮮なので多少遠くても通おうとなるのですが、
続けて行くうちにめんどくさくなって離脱してしまったり
幽霊会員になってしまう人が多いからなのです。

オススメは仕事場に近いか自宅に近い、
もしくは帰り途中でアクセスが良いジムがオススメです。

予算に関しては無理のない範囲で選びましょう。
料金が高いとそれなりに設備も充実してきますが、
毎月発生するものなので無理のない範囲にとどめておくのが無難です。

設備に関してはジムを使いたいのか、プールを使いたいのか
スタジオでレッスンがしたいのかといったように
どこを一番重視しているのかで決めましょう。

どこも最高の設備というは少ないはずです。

自分が興味あるものが充実している事はやる気にも繋がります。
私はジム エリアなので最低限のフリーウェイとがあるのか、
必要なマシンは揃っているのかをみています。

ジム を選ぶ際はトレーニングのやり方がわかるかも考慮する

パーソナルルジム以外のジムは基本的に施設提供になるので、
ご自身でジム機器の使い方や
トレーニングの仕方がわかるかどうかも考慮して起きたいところです。

目的を達成させるには器具の使い方だけでなく、
どんな種目をどれくらいやるのか、どんな食事にしたら良いのかといった事が
わかって体が変わって来る事になります。

無料で初回のサポートがあるところもあるのですが、
器具の使い方であったり、簡単な説明程度なので、
しっかり結果を望んでいる方はパーソナル指導を最初は頼むのがオススメです。

費用を極力かけたくないという方は独学で学ぶ方法も
別の記事で紹介しますので、記事ができたらリンクをこちらに貼ります。

ジムの選び方はタイプ分けして参考にしてみましょう

設備面で優れている施設を選びたい人

一般的な総合スポーツジム、もしくは高級系の総合スポーツクラブが良い
と言えます。コナミスポーツクラブ、セントラルスポーツクラブ、ティップネスなどが該当します。

規模が大きめなところはそれなりにジムのマシンやウェイト、
スタジオやプールなどと充実しているところが多いからです。

費用を安く抑えて手軽に使いたい人

ファストジム、もしくは公共の体育館です。
公共の体育館は近くにある人ならばよいですが、
それ以外の人はファストジムをオススメします。

エニタイムフィットネス、ジョイフィットといったジムがファストジムです。

こうしたジムはお風呂やサウナがなくシャワーしかないなど
運動する為の最低限の設備となっている為、
お安く使用できるようになっています。

ジム内の設備も値段のわりに良い、
複数店舗利用が可能なのでオススメです。

完全マンツーマンが良い人

費用面では割高になりますが、プライベート空間で運動がしたい、
一人ではモチベーションが維持できない、
やり方がわからないので教えて欲しいといった方にはパーソナルトレーニングジムがオススメです。

「ライザップ」や「24／7」といったジム などが該当してきます。

施設よりも指導を売りにしている為に余計な設備はあまりないのが特徴的になります。
パーソナル指導はプライベートジム以外でも受ける事はできますが、
ダイエットしたいなどの目的に合致するならば特化しているプライベートジムはオススメです。

高級感溢れるジムで運動がしたい人

一般的なジムだと会員数が沢山います。
東京都心部のフィットネスクラブだと推定3000名程はいるでしょう。
そして、東京都心部のターミナル駅近フィットネスクラブになると
多いところで推定7000名程いるクラブもあります。

ハイエンドジムとは会費が一般ジムよりも高く設定されています。
大手フィットネスクラブだと全国に何百あるクラブの中で数店舗だけ
別ブランドを作って展開しています。

例えば、コナミスポーツの「グランサイズ」
セントラルスポーツクラブの「ザ プリミア クラブ」
こうしたクラブが該当してきます。

こうしたクラブだと推定1000名程の会員になって一般ジムよりも会員が少なくなるので
マシンを並んで使うなどいう事がほとんどなくなります。

そして、最もハイエンドになるとホテルの会員性フィットネスクラブです。
入会金が一般的フィットネスジム とは比較にならないくらい高くなりますが、
圧倒的に会員数が少なくホテルのホスピタリティある対応が受けられるので
スポーツクラブという雰囲気とは少し一線を画すかもしれません。

但し、高重量をもったりマシンのの豊富さを優先順位にあげるならば
総合スポーツクラブの方が優っています。

いろんな場所が選択肢としてあるんだなぁ思われましたか。

という方は最初にあげた「立地」「費用」「設備」を頭にいれて
いくつか見学をしてみるのがベストです。
基本的には予約なしでも営業時間内であれば見学対応してくれるところが殆どですが、
念のために電話をすれば待ち時間がないはずです。

ジムの選び方のポイントまとめ

• ジム選びは通いやすい立地で何を主に使いたいのかを決めて費用と相談する
• 様々なタイプのジム があって特徴があるので自分にあった適切なジム 選びを行う

実は私は仕事という事もあって、いくつかのクラブを併用して使っています。
費用が高いから良いとか、費用が安いから悪いでもないですし、
同じブランドのクラブでも店舗が違うと雰囲気が違ったりするんです。

ですので、いくつもみにいってみると面白いですし自分にあうジム が見つかります。

私みたいに複数を掛け持ちするのもありです。

例えば、パーソナルジム と一般のジム を掛け持ちする。
とかでもありです。

素敵なジムライフを遅れる事を願っています。