こんなお悩みにお答えしたいと思います。
しかも今回は筋トレの内容ではなくて
栄養素についてです。

私の自己紹介。

• ボディコンテストを目指して1年で入賞
• トレーナー養成学校の講師経験

こんな私が説明させていただきます。

筋トレをやる人はプロテインが筋肉をつけるのに必要
だという事は多くの人がご存知の通りです。

しかし、忘れてならないのは「糖質」です。
筋肉を積極的に付けたい人は食事で糖質を
しっかり摂取する事が大切になってきます。

私も糖質量を意識する事で、
ウェイトトレーニングをやらなくなって再開してから
40キログラムから始めた（10回）ベンチプレスが
1年以内に１００ｋｇでメインセットをできるくらいにはなりました。
（因みに体重も最終的には６５ｋｇ程でした）

ガリガリな人が筋トレ＋食事で意識する食事の糖質量とは

まずは糖質の必要量を見てみましょう。

• （低強度）低強度運動およびスキル系の運動・・・3〜5g
• （中強度）中強度の運動を1日に１時間以内・・・5〜7g以上
• （高強度）中〜高強度の運動を1日に１〜３時間・・・6〜10g
• （高強度）中〜高強度の過酷な運動を1日に4〜5時間以上・・・8〜12g

※引用：米国スポーツ医学会、米国およびカナダ栄養士合同のガイドライン２０１６/a>

• 低強度のトレーニングを継続して実施した場合・・・5〜7g
• 中〜高強度の持久性運動を実施した場合・・・7〜12g
• 1日の運動が4〜6時間以上で強度の高い運動を実施した場合・・・10〜12g以上

※引用：アスリートの栄養学／森永製菓株式会社トレーニングラボ

２つの参考になるガイドラインを出して見ました。
いずれも数値が少しちがいますが、個人的には意外と量が多いと思いました。
栄養素を意識して摂取している人でないとわかりにくいかもしれませんので
わかりやすいよう例えをだしてみます。

栄養成分をみてもらうとわかります。
「炭水化物」を見て見てくださいね。

因みに、

「炭水化物」＝「糖質」＋「食物繊維」です。

おにぎりの場合は糖質が殆どでわずかに食物繊維が含まれます。
次に必要量の例を出して見ましょう。

こうなります。
個人的にはかなり多い量を摂取する必要があるのだなと感じました。

あくまでガイドラインなので、
ベースにしつつトレーニング内容や生活環境や個人の体の状況を考慮しつつ
決定する事が望ましいかと思います。

筋トレをしても筋肉がつかない人に糖質が必要な理由

エネルギー不足で筋トレをすると、体はエネルギー源である糖以外から
エネルギーを作り出そうとします。
その際に糖新生という現象が起こって、筋タンパク質が
分解されてしまう事になります。

なので、筋トレを頑張っていても筋肉がつかないのは、
筋肉をつける作業に比例してつけた筋肉を分解させてしまう事も
同じように行われてしまっているからと考えられるのです。

一度摂取する糖質の量が少なすぎないか
見直してみる事をオススメします。

糖質摂取のタイミングを理解する

糖質はただ必要量を取ればいいというわけではないのです。
なぜかというと一度に多量に摂取しても吸収でいなかったり、
無駄な脂肪になっていあったりするからなのです。

糖質はこまめに摂取する事が大切

朝・昼・夜の食事とは別に間食をうまく利用して必要な糖質量を
確保できる事が望ましいです。
次に例で示してみます。

このような感じです。

筋トレをやる日以外も摂取する

筋トレをやる日だけ糖質をとるわけではなく、
やなない日も糖質をしっかりとる必要があります。
なぜならば糖質というのは体に貯蔵されているものだからです。
以下の量が貯蔵されるとされています。

• 血液（グルコース）・・・5g
• 肝臓（グリコーゲン）・・・75〜100g
• 筋肉（グリコーゲン）・・・300〜400g

トレーニングをする時には既に貯蔵されている事で
パフォーマンスを高めたり、筋肉の分解を抑制してくれる効果があります。

トレーニング後はGI値の高い糖質

GI値というものがあります。
食後血糖値の上昇度を示す指数になります。
GI値が高い方がすぐに血糖値を上げてくれるものになります。

筋トレや運動後は血糖値が下がっているので、
そのタイミングはGI値が高い食品を摂取して、
できるだけ素早く使ったグリコーゲンの回復をさせる事がオススメです。

ググれば食品のGI値がでてくるので、
参考にしてもらうと良いです。

糖質と見た目の関係性

そもそも「筋肉をつけてかっこいい体をつくりたい」とか
「筋肉の筋を見えるようにしたい」とか考えている人が
多いのではないかなと思います。
糖質を摂取してかっこいい体にデザインする為に
抑えておきたいポイントを解説していきたいと思います。

筋肉をつけてから見た目を整える

糖質って筋肉をつけたり、分解を抑制したりする上で大切だと
いう事はこれまでに説明してきた通りです。

糖質は水分を引き寄せたり、中性脂肪の合成したりとする作用があるので、
積極的に摂取している時は少し体にキレがなくなったような見た目になったりします。
要は筋肉の境目が少しぼやけて見えるような感じです。

ボディコンテストの舞台で見る選手は最後に調整しているので
筋肉に溝がクッキリしているキレイな体に仕上がっています。
普段、筋肉をつけている時は溝がやはりぼやけています。

ですので、筋肉を増やしている時は
少しぼやっとしてしまっても気にしない事も大切です。

ある程度必要な筋肉量がついたら、
糖質量も少し抑え気味にすればシャープなかっこいい体の
状態でキープする事も可能になります。

脂肪が増えてしまった場合の対処方法

「糖質量をふやしたら筋肉増量だけでなくだいぶ少し太ってしまった。」
もしかしたらこんな人もいるかもしれません。

その時に以下の方法を試してみましょう。

• 低糖質食にして脂肪の合成を抑制する
• 筋トレに低強度の有酸素を多めにして行う

低糖質の場合は1日のトータルをこれまでの
半分くらに抑えてしまうようなやり方です。
水分も抜けるのでわかりやすく見た目の変化は出やすいかと思います。

また、低い強度の有酸素運動の場合は早歩き程度にして
長い時間行うというものです。
低い強度にする事によって脂肪をエネルギーとして使う割合が多くなる為です。
この場合は筋肉が削られないようにアミノ酸などをしっかり摂取しながら行う事
がオススメになります。

という事でこの辺で記事は一旦終わりになります。
糖質がそもそも足りていない人は
糖質量を増やす事でかなり効果が得られるかと思います。
また質問があれば追記します。

こんな質問にお答えして行こうと思います。

私の自己紹介を簡単にさせていただくと、

• タレントさんの雑誌表紙グラビアのボディメイクもしています
• トレーナーの専門学校でも講師をしていました
• 自分自身でもボディコンテストに入賞しています

こんな実績があります。

確かにがたいのいい筋トレをしているマッチョ＝プロテイン
とったイメージがある方も多いでしょう。

ガリガリ体型から卒業するのにプロテインは必須です。

でもちょっと待って下さい。
実はよっぽど筋肉がつきやすいガリガリ体型以外は
実はプロテインだけではガリガリ体型から脱出する事は難しい
という事実もあります。

そこで本記事では誰でも筋肉をしっかり付けていけ
る方法を提示していきたいと思います。

ガリガリ体型をプロテイン＋αで解決

ガリガリ体型にはプロテイン＋糖質
プロテインを摂取する事がガリガリ体型を解決するのに大切です。
これはご存知の方も沢山いるかと思います。
ですが、プロテインに加えて糖質が必要です。

ガリガリ体型にプロテインと糖質が必要な理由

糖質ってご飯・うどん・パスタやなどでんぷん質であったり、
ぶどうやりんごなどのフルーツなども該当してきます。

炭水化物って呼んだりもしますが、
糖質と食物繊維を含んだものを炭水化物と
呼んでいるのです。

ではなぜ糖質が必要なのかですが、
専門的なお話しは避けますが、
糖質はホルモン分泌であったり細胞に栄養を運んだり貯蔵する
仕事を担っているからなんです。

実際に試してもらうとわかりますが、
糖質の摂取時と未摂取時だと体の張り感が
全く変わってきます。

ですので、ガリガリで体が薄い体型の人程
プロテインに加えて糖質が必要です。

糖質入りのプロテインがある

プロテインに加えて糖質をしっかり摂取するには
２つの方法があります。

• 食事から補う方法
• 糖質入りプロテイン

この２つの摂取方法が存在してきます。

食事の場合はご飯を３食に加えて間食で
おにぎりを増やしてみるなどの方法があります。

もう一つの糖質入りプロテイン。
通常プロテインはタンパク質が主成分となっていますが、
タンパク質：糖質２くらいの割合で入っています。
メーカーさんによって異なります。

糖質入りプロテインはを摂取するのは
とにかく手軽なところです。
食事の準備が全くなしで体作りに必要な
栄養のみを摂取できるところです。

体作りは継続して行なっていくものなので、
ストレスがあまりない事も大切だと思います。

摂取カロリー＞消費カロリーが大切

タンパク質や糖質を摂取しても、
全体量が足りていないとやせ細ってしまいます。

体重がなかなか増えない場合は全体の
食べる量を増やす事も意識してみましょう。

ただし、ガリガリ体型だったとしても、
脂質だけでカロリー増やすとかっこいい体になれないので
注意がが必要です。

ガリガリ体型を解消するプロテインのタイミング

ガリガリ体型を解消するにはプロテインや糖質などの栄養が
大切だという事をおわかりいただけたと思いますが、
摂取するのにも効果的な方法というのがあります。

プロテイン摂取はトレーニング後と間食

プロテインはサプリメントなので基本的には
食事以外の補助として利用する事が大切です。
ただ、食事でまかないきれない時はもちろん使用OKです。

摂取例を出しておきます。