猫背を改善する方法【リコンディショニングで今すぐ改善】
こんにちは。
それは、あまりに「猫背」がひどいからなんです。
最初は身長が少し低くなったかな。と思ったんですが、
よくみてみると猫背のせいで姿勢が悪かったのが起因して
身長が低く見えていたのです。
こんな猫背は改善するにはどうしたらよいのか？
こんな内容で述べて行きたいと思います。
私の自己紹介もしておきます。
- スポーツ専門学校コンディショニング講師を経験
- マンツーマンで体を評価・トレーニングする仕事を10年以上経験
こんな事を行なっています。
何を隠そう私も姿勢がもともとあまり良くなかったという事もあって
結構、猫背などの姿勢の分野についても自分の為に勉強していたんです。
PCを扱うデスクワークであったり、読書、リモートワークなどで
猫背姿勢になっている人も多いのではないでしょうか。
もしかすると自覚していない人も多いかもしれませんね。
自分で自覚している人は他人から指摘されたり
何かしらの症状があったりと
気づくレベルなので今すぐ改善したいところです。
猫背を改善する方法【リコンディショニングで今すぐ改善】
リコンディショニングとは正常な状態に戻すエクササイズを意味します。
猫背を改善する方法は大きく分けて２つあります。
- 固まっている筋肉などの組織を適切な長さにしてあげる事
- 緩んでいる筋肉を適切な長さに戻してあげる事
これら２つを行う事が大切になります。
猫背かどうかを確かめる
女性の写真を一枚掲載してみます。
写真の赤い線をみてみてください。
チェックポイントは以下です
耳・肩・骨盤・膝・くるぶしの真ん中の縦ラインが一直線上にあるかどうか
（※評価は文献によって多少異なります。）
さらに２枚の写真をみてみましょう。
黄色いラインをみてみてください。
上の写真が通常の姿勢です。
それに比べて下の写真は肩や頭部が前方に出ています。
両方出ている人もいれば、頭だけ前に突き出しているタイプの人もいます。
自分だと確認しにくいので、
写真をとって確認するか、人にみてもらうとよいでしょう。
先程のチェクポイントを参考にしてみてくださいね。
猫背の改善には固まっている筋肉などの組織を適切な長さにしてあげる事
なぜ猫背姿勢になっているのかというと筋肉や筋膜といった組織が
短縮してしまったままになっているからです。
ファーストステップとしてはそれを適切な長さに戻してあげれば良いという事です。
具体的な改善方法を記載してみます。
- ストレッチをしてみる
- 筋膜リリースをしてみる
- マッサージをしてみる
ここであげたものを行うと良いです。
但し、硬くなって固まっている部分にストレッチやマッサージを行うという意味です。
柔らかくなれば元の状態に戻りやすくなります。
今回は実践しやすいストレッチを３つ紹介してみますね。
これなら自分でも簡単に実行できます。
まずは肩甲挙筋という筋肉のストレッチです。
次にあげる動画も同じような事をしていますが僧帽筋という筋肉のストレッチです。
そして最後は胸の筋肉のストレッチです。
まずは最低限この筋肉のストレッチをしておきましょう。
肩こりを感じた時に対処するのに良いです。
猫背の改善にはトレーニングが必要
ストレッチを紹介してきましたが、私もいろいろな方をみてきて
コリの一時的な改善になっても猫背の改善にはなかなか良くなりにくいと感じています。
悪い姿勢が定着してしまっているので今度は
悪い姿勢を改善するトレーニングが必要になります。
動画だけだとわかりにくいかもしれませんので
補足をさせてもらうと、
手を斜め下方に引き下げている（肩を引き下げる）
事をしています。
そして頭が前方にでてしまう人のエクササイズで
オススメなのが、
こちらの顎を後方に引き下げるエクササイズです。
そして背中もトレーニングをします。
ここに紹介したエクササイズは猫背の人が
弱っていて使えていない筋肉である可能性が高いので、
ストレッチに加えて行う事が大切です。
猫背改善は日常生活の見直しも大切
猫背にどうしてなるかという事をつきつめると
そもそも生活の中で適切に体を使えていないから
という事が考えられます。
例えば、机や椅子の高さが合っていないせいで
姿勢が悪い状態で長い時間仕事をしている。
椅子に悪い姿勢で常に寄りかかっている。
緊張状態が強い状態が長く続く。
これらは全て猫背にしてしまう原因になります。
ですので、正せるところは意識できる事が
望ましいかと思います。
猫背が改善する事は肩こりや見た目の改善になる
猫背を改善するとこんな効果があります。
- 顔が小さく見える
- 身長が高くなる
- 自身ありそうに見える
- 肩こりが改善される
- 運動機能が向上する
今パッといくつか思い浮かんだものだけでもこれだけあります。
見た目的なところと体の機能的なところです。
猫背だと見た目の魅力が半減する
猫背かどうか確認するのところで
良い姿勢と猫背をわざとつくっているので比較すると
ビジュアルの違いがよくわかるかと思います。
猫背ってどんなにいい洋服を着ようが
魅力を半減させてしまいます。
素敵な人なのになぜだかイマイチなんだよなって時は
もしかすると姿勢の悪さかもしれません。
指摘されている人や自覚のある人は
かなり姿勢の悪さが目立っている証拠なので
確実に改善された方が良いかと思います。
身体機能が向上する
猫背と身体機能とは関係なさそうですが、関係するんです。
代表的なのは肩こりだと思います。
他にも運動機能にも関係しています。
猫背になってしまうと本来できる人間の動作が
姿勢の悪さからできないという事があるんです。
それは解説してきたような、
筋肉組織が固まってしまったり、
骨格が歪んでいる事から制限がかかってしまっているからなのです。
猫背改善はできるだけ早い方が良い
長年かけて作られた悪い姿勢は時間が立つほど
組織が固まってしまう事により改善が困難になるように思います。
定期的にケアをできるならば早期にチェックして改善しましょう。
猫背にならないオススメな方法
そもそも猫背にならなければ良いわけですが、
その為にどうしたら良いかをいくつか紹介します。
筋トレやストレッチを行う
筋トレやストレッチは常に筋肉が動かされるので
変に固まる事を防げるからなのです。
正しいフォームや手順で行う事が前提ですが、
肩こりになりにくい体を作る事につながります。
猫背には水泳もオススメ
水泳は猫背になる原因になる筋肉や関節を沢山
動かしてくれます。４泳法どれも猫背にはおそらく良いはずです。
頻繁に泳いでいる人はそんなに姿勢の悪い人が
いないのではないかと思います。
猫背にはヨガ・ピラティスもオススメ
ヨガは全身のストレッチ要素が強いので
固まっている人にはすごくオススメです。
そして、ピラティスはもともとリハビリのメソッドなので
姿勢改善できるものなので猫背の人にもオススメなんです。
但しあまりにも固まっている人はストレッチ要素が強いものを
まずは行なった方が良いかもしれません。