お腹の脂肪を落とす方法
こんちは。
昔はこんなんじゃなかったのにズボンにお腹が乗ってきている。
このだらしない状況からなんとか脱却したい。
腹筋運動をしたらよいんだろうか。
食事制限をしたらよいのだろうか。
効果的なサプリメントがあるのだろう。
いったい何をしたらこの張り出すお腹を解消できるのか知りたいです。
こんな質問にお答えします。
私の自己紹介をしておきます。
- ボディコンテストで入賞しています
- 私自身体脂肪率を１７%から6%に実際絞っています
- タレントさんに雑誌の表紙グラビアのボディミメイクもしています
こんな実勢があります。
お腹って悩む人多いんですよね。
最初に口を揃えてでてくるのが「お腹」なんです。
働きはじめてから、運動する機会も減って
加えてお酒を飲み始めたりといくつもの要因が重なって
お腹がぽっこりしやすくなるんですね。
ただ朗報と言ったら良いのか・・
お腹って悩む人が多いですが、
以外と解決しやすい部分でもあるんです。
では早速説明していきましょう。
お腹の脂肪を落とす方法は「食事」です
結論から言ってしまうとお腹の脂肪を削って落とすには
食事の改善が必要になります。
これだけではないのですが、優先順位が一番高いものになります。
なぜならば体重とお腹周りのサイズの相関関係があるからなのです。
つまり体重が減ればそれにあわせてお腹周りのサイズも減る事になります。
私はそこまでお腹がでたという経験はありませんが、
それでも体重6㎏の減量で６㎝程お腹周りが減った経緯があります。
食べ物に注意してみる
以下の項目に当てはまらないかチェックして見てください。
大盛りがあれば大盛りを選んでしまう
揚げ物があればよく食べる
丼モノを食べる癖がある
お腹空いてなくても食べる癖がる
どうでしょうか。
これらが習慣的にある人は全てぽっこりお腹に
繋がると言っても過言ではありません。
大盛りや揚げ物のチョイスはカロリーオーバーになって
しまいがちだからです。
丼モノは炭水化物過多になりがちなので
注意が必要になります。
お腹が空いていないのに食べるというのは
つい間食でつまんでしまったり、
前の日に飲み会で食べ飲みしすぎていて
翌朝に食欲がいまいちになっていても
普通に食べてしまう事です。
３食が健康と考えられる人もいますが、
食べすぎたら調整して食べない事も大切です。
体重が増えているという事は
やはりカロリーを摂取しすぎている可能性が高いのです。
これらに気をつけるだけでも
そこそこ効果があったりします。
糖質量に気をつけてみる
糖質の摂取量に気をつけてみましょう。
手っ取り早い対策なのですが、カロリー計算よりは簡単です。
糖質とはごはん、パン、うどん、パスタなどの主食から
フルーツなどの果糖や餃子の皮や揚げ物の衣、
厳密に言えばソースなどの調味料までです。
この糖質を摂取しすぎると太りやすくなります。
なぜならば体からでてくるホルモンが関係して
脂肪をためやすくするからなのです。
ですので、ご飯量を3分の１減らしてみる。
パンを半分にしてみる。
こんな方法をする事でたまりすぎた体脂肪
の蓄積を防いだり、脂肪燃焼を後押ししてくれます。
食に関してはざっくり大きくこの2点に気をつけてみれば
案外簡単にお腹の悩みは解消できるはずです。
お腹の深層筋がお腹を凹ますのに役立つトレーニング
お腹の脂肪を落とすには食事が必要ですが、
実はお腹の筋肉が緩みすぎていると
お腹が通常以上に前に張り出してしまうという事もわかっているんです。
という事で食事ではなく筋トレの紹介を
していこうと思います。
深層筋が鍛えてお腹を凹ます
なぜかというとお腹は腹腔という内臓が収められている空間があります。
その内臓の周りを取り巻いているのがローカルマッスル、
いわゆるインナーマッスルである筋肉になるのです。
周りが弱いもので取り巻いていたら
ボヨーンと張り出しそうなイメージがつきますかね。
２枚の写真を出しましたが
この左と右の違いのような感じです。
これは右側が深層の筋肉が締まっている
状態の写真になります。
この筋肉は機能解剖の本では「呼気」で使われる
となっている筋肉になります。
お腹いっぱい食べたい人は大筋群のトレーニング
自分は動いて食べたい派なんだよね。
こんな人もいるのではないでしょうか。
そんな過多には次の２つです。
- 大筋群のトレーニング
- 有酸素運動
この２つをがっつり行なって
しっかり筋トレと有酸素運動をこなしましょう。
制限をしたくないのならしっかり動く、
食べる事を楽しみたいならば動く、
動けるならば動く、
という考えです。
効果で言えば食をしっかりコントロールする場合に比べて
効果が薄れてしまうのが正直なところですが、
飲食を楽しみたい人にはオススメです。
じゃあ何やったら良いのってところですが、
「多関節運動」をメインにして行います。
「多関節運動」って何？というところですが、
１種目で複数の筋肉を使う種目です。
スクワットとかベンチプレスとかが該当します。
何が一番よいかときかれたら個人的には
現時点ではスクワットかデットリフトと答えるかと思います。
なぜならあbこれらの種目は
負荷のあるバーベルなどを使うために
腹圧が半強制的に使われる事になるからです。
腹圧というのはお腹の深層筋群や外側の筋肉も
両方が同時収縮されているものになります。
更には、体の中の大きな筋肉を刺激する事になり
基礎代謝の向上に貢献してくれるのです。
動画を貼り付けておきます。
これらもトレーニングに導入しつつ
ジョギング、バイクなどの有酸素運動を
できれば30分以上は行ってみると良いでしょう。
お腹の脂肪を落とすには運動頻度も大切
食を楽しみたい人は運動頻度をたくさん儲ける事がとにかく大切です。
- 筋トレ：２回〜４回
- 有酸素運動：できるだけ毎日
こんな感じでなるだけ頻度多くです。
ただし体にあまりに疲労がたまりすぎてもよくないので
適切な休養は設けてみてください。
お腹を脂肪を落とす方法【完全版】
最速でお腹の脂肪を落としたい。
お腹だけじゃなくてかっこいい体型にしたい。
こんな方々はこれまで説明した、
食の調整＋筋トレ
これらを両方頑張ってもらう事です。
真面目に取り組めば
ズボンがゆるゆるになったりと
目に見える効果がわかるはずです。
体重の推移を見る事
レコーディングが大切になります。
人によっては体重計に乗らなくても良いという人もいますが、
体重との相関がある事からも
確実を求めるならば絶対に体重を一つの指標に
する事をオススメします。
因みに、体重が落ちなくとも体脂肪率が大幅に落ちれば
お腹周りは落ちる事になりますが、
まずは分かりやすい体重を指標にすると良いですね。
また、一度成功してコツをつかめば、
体重計に頻繁に乗る必要はないです。
ポイントは以下です。
朝：排泄後に体重計にのる
夕飯前：体重計にのる
このタイミングで乗る事です。
夕飯前が測れないならば朝のみで大丈夫です。
このタイミングで計測して
少しずつ体重がげんしょうしているか
確認してみましょう。
初心者は筋トレはゆるいところから
運動未経験者は頑張ろうと思っても
体が適応していないので無理しすぎないで
少しずつ行なっていく事が大切です。
教科書的に言うならば
特に負荷を扱う筋トレは体が適応するのに3ヶ月くらい
かかるとされています。
なのでジョギングなどの有酸素運動はできるだけ頑張り、
筋トレは少ない頻度から徐々に多くといった感じで
適応させて行く事をオススメします。
コツがつかめてくればここ示した方法だけでも
十分お腹の脂肪を落とす事が可能です。
ぜひ頑張ってみてください。