ガリガリ体型をプロテイン＋αで解決
こんちは。
プロテインのんで筋肉付けていい体にしたい。
そもそもプロテインを飲めば体が変えられんですか。
また、プロテインをどう活用していったらよいですか。
こんな質問にお答えして行こうと思います。
私の自己紹介を簡単にさせていただくと、
- タレントさんの雑誌表紙グラビアのボディメイクもしています
- トレーナーの専門学校でも講師をしていました
- 自分自身でもボディコンテストに入賞しています
こんな実績があります。
確かにがたいのいい筋トレをしているマッチョ＝プロテイン
とったイメージがある方も多いでしょう。
ガリガリ体型から卒業するのにプロテインは必須です。
でもちょっと待って下さい。
実はよっぽど筋肉がつきやすいガリガリ体型以外は
実はプロテインだけではガリガリ体型から脱出する事は難しい
という事実もあります。
そこで本記事では誰でも筋肉をしっかり付けていけ
る方法を提示していきたいと思います。
ガリガリ体型をプロテイン＋αで解決
ガリガリ体型にはプロテイン＋糖質
プロテインを摂取する事がガリガリ体型を解決するのに大切です。
これはご存知の方も沢山いるかと思います。
ですが、プロテインに加えて糖質が必要です。
ガリガリ体型にプロテインと糖質が必要な理由
糖質ってご飯・うどん・パスタやなどでんぷん質であったり、
ぶどうやりんごなどのフルーツなども該当してきます。
炭水化物って呼んだりもしますが、
糖質と食物繊維を含んだものを炭水化物と
呼んでいるのです。
ではなぜ糖質が必要なのかですが、
専門的なお話しは避けますが、
糖質はホルモン分泌であったり細胞に栄養を運んだり貯蔵する
仕事を担っているからなんです。
実際に試してもらうとわかりますが、
糖質の摂取時と未摂取時だと体の張り感が
全く変わってきます。
ですので、ガリガリで体が薄い体型の人程
プロテインに加えて糖質が必要です。
糖質入りのプロテインがある
プロテインに加えて糖質をしっかり摂取するには
２つの方法があります。
- 食事から補う方法
- 糖質入りプロテイン
この２つの摂取方法が存在してきます。
食事の場合はご飯を３食に加えて間食で
おにぎりを増やしてみるなどの方法があります。
もう一つの糖質入りプロテイン。
通常プロテインはタンパク質が主成分となっていますが、
タンパク質：糖質２くらいの割合で入っています。
メーカーさんによって異なります。
糖質入りプロテインはを摂取するのは
とにかく手軽なところです。
食事の準備が全くなしで体作りに必要な
栄養のみを摂取できるところです。
体作りは継続して行なっていくものなので、
ストレスがあまりない事も大切だと思います。
摂取カロリー＞消費カロリーが大切
タンパク質や糖質を摂取しても、
全体量が足りていないとやせ細ってしまいます。
体重がなかなか増えない場合は全体の
食べる量を増やす事も意識してみましょう。
ただし、ガリガリ体型だったとしても、
脂質だけでカロリー増やすとかっこいい体になれないので
注意がが必要です。
ガリガリ体型を解消するプロテインのタイミング
ガリガリ体型を解消するにはプロテインや糖質などの栄養が
大切だという事をおわかりいただけたと思いますが、
摂取するのにも効果的な方法というのがあります。
プロテイン摂取はトレーニング後と間食
プロテインはサプリメントなので基本的には
食事以外の補助として利用する事が大切です。
ただ、食事でまかないきれない時はもちろん使用OKです。
摂取例を出しておきます。
| 7時 | 朝食 |
| 10時 | プロテイン（通常プロテイン） |
| 13時 | 昼食 |
| 16時 | プロテイン（糖質入りプロテイン） |
| 20時 | 夕食 |
| 7時 | 朝食（通常プロテイン） |
| 10時 | 糖質入りプロテイン |
| 14時 | 昼食 |
| 17時 | 糖質入りプロテイン |
| 21時 | 夕食 |
こんな感じで時間が空きすぎないで
栄養が常に体があるようにしてあげると良いです。
また、トレーニング直後はホルモンの影響やトレーニングで
エネルギーを消費した体が栄養吸収しやすいとされていて
プロテインを摂取するのに適しています。
この時も糖質入りプロテインがオススメです。
糖質入りプロテインは筋肉をつけるのみでなく
体の回復にも貢献してくれるからです。
筋トレ直後が食事と言う場合は
無理にプロテインを摂取しなくても良いかと思います。
その場合はしっかり食事を摂取しましょう。
朝食べないで1日２食が基本なんだよなぁ。
こんな方もいるかもしれませんね。
食事が摂取できないならば、
プロテインドリンクならば飲むだけなので
食事がわりにせめて摂取しましょう。
食事がわりに摂取する場合も
ガリガリ体型の改善ならば糖質入りプロテインが
オススメになります。
食事でまかなえればそれだけでも良い
食事だけでしっかり栄養が摂取できるならば
プロテインをわざわざ買わなくても良いです。
一応どれだけ摂取したら良いかの目安も記載しておきます。
- プロテイン摂取量は体重１㎏あたり２ｇ程
- 体重が60㎏であれば120ｇ/1日
- 食事分も含め小分けで摂取（1日５回摂取で２４ｇ/１回など）
卵1個で７ｇくらいです。
食品にどれだけタンパク質が入っているかはググればすぐわかります。
ガリガリ体型の人は食がそもそも細かったり、
食べていなかったりするので、
食で補うのが大変だったりしますよね。
ですので、現実的に摂取が難しいならば
プロテインを利用した方が手取り早く簡単です。
ガリガリを体型が使うプロテイン商品２種
プロテインは２種類を使い分けがオススメです。
- 通常プロテイン
- 糖質入りプロテイン（ウェイトゲイナー）
これは冒頭でも説明してきた通りです。
糖質入りプロテイン商品だけでもよいのですが、
通常のプロテインもあった方が
体型のコントロールがしやすいのが理由で
この２つを利用していきます。
体重を増やしたい時は積極的に糖質入りプロテインを使い、
朝にパンだけは食べるのような生活の人は
食事時にたりないタンパク質を補う目的で
通常プロテインを使いといった感じが良いでしょう。
糖質が入っているプロテインは「ウェイトゲイナー」
という名前になっています。
筋トレとプロテインは両方必要
念のために説明しますが、プロテインだけを摂取
もっというと栄養だけを摂取したからといって
筋肉がどんどん付いていくと言う事はありません。
筋トレをすると筋肉が成長するスイッチが入る事になります。
そこに栄養であるプロテインがある事で
筋肉の成長に繋がっていく事になります。
ですので、しっかり筋トレと併用して
栄養の摂取をしていきましょう。
ガリガリ体型が目指したい体型の目安
BMIが一つの目安
BMIという指標があります。
BMIのリンクを一つの参考にしてください。
そしてできれば22く以上くらいを目指していただけると
ガリガリがら脱却してくるかと思います。
体重をふやしてから体脂肪の操作を考える
- 体脂肪はあまり気にせず体重を増やす事を意識
- 体脂肪は抑えて筋肉量を増やす（維持）事を意識
このような手順で行なっていただけると
レベルの高いかっこいい体になります。
- 体重を増やすメリット事：体全体のボリュームが増す
- 体脂肪を抑えて筋肉を増やす事は彫刻の体のようなキレの良い体になる
どちらも兼ね備えていると、
芸術作品のような見事な体になってきます。
ですので最初はガンガン食べて栄養をとっていって
後から食べる量を少なくしたりと調整して行かれると良いです。
最初に栄養を調整しすぎてしまうとう
なかなか筋肉が増えなかったりしてしまいます。
まずはトレーニングに加え栄養を摂取するよう
心がけていただいて体重の推移をみてみましょう。
是非頑張ってみてください。