ガリガリな人の為の筋トレメニュー【筋肉をつけたい人向け】
こんにちは。
細すぎて服も似合わなくて、自身なさげにみられてしまいます。
ガリガリを解消するトレーニングメニューを知りたいです。
こんな質問です。
私の自己紹介も簡単にさせてください。
- タレントさんの有名誌の表紙ボディメイクもしています
- 自身もボディコンテスト東京大会で入賞しています
- 国内外のトレーナー系ライセンスを複数取得しています
- トレーナー養成学校の講師も経験しています
こんな私からお答えさせて頂きます。
何を隠そう私ももともと170㎝の身長で56㎏という体型でした。
ガリガリすぎるという程ではないですがかなり細かったです。
骨格もがっちりではないので、
なんとしてでも体を逞しくしたいと思っていた時期がありました。
結論からいうとその体の悩みは誰でも解消できます。
なぜならば私も改善しますし、
私自身のクライアントさんも改善してきているからです。
ちなみに現在ある写真のみで私の変化を載せてみましょう。
この写真は左が筋肉が少ない状態の写真です。
右側は筋肉量が増えている状態です。
因みに左の写真は62㎏程で、これは56㎏だった時代の私の写真よりは
多いですが筋肉があまりない状態の写真です。
そこから筋肉をつけた状態が右側になります。
約１年と少しの変化がこの写真です。
因みに「トレーニングメニュー」と「栄養摂取」の２つが必要です。
ここではトレーニングメニューのみに紹介します。
別途栄養に関しては紹介します。
ガリガリな人の筋トレメニューはBIG３
トレーニングをした事がない人は「BIG３」という言葉を聞いてもわからないですよね。
BIG３とは「スクワット」「デットリフト」「ベンチプレス」の３種目を示しています。
これらは体の中の複数の大きな筋肉を同時に使うので効率良く筋肉をつけて
逞しい体になる事ができるのです。
リガリで悩んでいる人はまずこれらの種目をする事をオススメします。
ですが、一つ注意点があってこれらはバーベルを使うフリーウェイと種目と呼ばれています。
マシントレーニングと違って少しフォームが難しいのが課題です。
そこでBIG３に加えて代替できるメニューも紹介します。
筋トレメニューその1：スクワット
スクワットってトレーニングやった事がない人でもご存知の方が多いでしょう。
しゃがんでから立つというシンプルな筋トレ種目です。
腿前の筋肉や腿裏の筋肉に加えてお尻などの筋肉、
更には体幹部の筋肉まで沢山使う種目です。
スクワットをやり込めばガリガリ脚は改善されて
太もも周りやお尻の周りに筋肉がついてしっかりした感じになります。
動画も乗せて起きます。
最初は危ないので重りは使わないでフォームを完璧にしましょう。
慣れてきたらすこしずつ荷重していきます。
スクワットがうまくできない場合はレッグプレス
スクワットのフォームって最初はなかなか上手にできなかったりします。
そこで、ジムには大抵レッグプレスというマシンが置いてありますので、
代わりにそれを行いましょう。
筋トレメニューその２：デットリフト
この種目はベントオーバーローイングという種目に変えても構いません。
デットリフトという種目は主に脚から首までの体の後ろ側全体の筋肉をつけてくれます。
特に背中側の上半身ガリガリで悩んでいる人の悩みを解消するにも最適な種目です。
上半身の厚みを出してくれて立ち姿勢をかっこよくしてくれます。
デットリフトの動画です。
ベントオーバーロウの動画は以下から。
デットリフトが上手くできない場合はラットプルダウン
こちらのマシンも多くのジムにおいてあるマシンです。
頭上から体に向けてバーを引っ張り下げてきます。
デットリフトとは少し刺激される場所が違いますが、
逆三角形にしてくれる筋肉を刺激してくれます。
筋トレメニューその３：ベンチプレス
こちらの筋トレも多くの人が知っている種目かもしれません。
大胸筋という胸の筋肉に加えて、
肩の前側の三角筋や二の腕部分の上腕三頭筋を鍛えてくれます。
分厚い胸板を作るのに必須な種目になります。
バーベルではなくてダンベルで行うダンベルチェストプレスに変えてもらっても問題ないです。
デットリフトで背中側ベンチプレスで胸板を暑くすれば
上半身全体の厚みが増しガリガリという悩みからは卒業できます。
ベンチプレスの動画は以下からどうぞ。
ベンチプレスが難しい場合はマシンチェストプレス
マシンチェストプレスもジムならほぼ置いてあります。
ベンチプレスと鍛えられる場所は一緒ですが、
マシンなので安定して安全に行えます。
ここまでBIG３の筋トレを解説してきました。
難しい場合は無理して行わないで、代替の種目を選びましょう。
一応、表にまとめておきます。
| BIG3 | BIG3の代替種目 |
| スクワット | レッグプレス（マシン） |
| デットリフトorベントオーバーロー | ラットプルダウン（マシン） |
| ベンチプレス | チェストプレス（マシン） |
ガリガリな人の筋トレメニュー３選＋α【自宅編】
いきなりジムでトレーニングする事にも抵抗がある。
もしかしたらこんな人もいるかもしれません。
「自宅で筋トレ」：少し筋肉がついてきて基礎体力ができる→「ジムで筋トレ」：しっかり筋肉をつける筋トレメニューを導入
こんな流れでも良いかもしれません。
実は自宅でもそれなりに道具を揃えれば、本格的なトレーニングができなくもないです。
ただしっかり筋肉を付ける場合はやはりジムの方が良いと言えます。
何故ならば筋肉をつけやすいように道具やマシンが揃っているからです。
ある程度トレーニングの知識やテクニックがあるならば自宅でも十分可能だと思います。
自宅でできるトレーングメニューは簡単なダンベルや
自重でできるものを紹介していきます。
ゴブレットスクワット
写真のように重り胸に抱きかかえて行います。
なるべく深くしゃがんで脚腰を鍛えます。
あまり思い重量がつかえないかと思うので、回数を多めに行いましょう。
ある程度の負荷がないと筋トレにならないので
ダンベルがあればダンベルを使いましょう。
一応リンクをはっておきます。
ブルガリアンスクワット
ゴブレットスクワットかこちらのブルガリアンスクワットでも良いです。
難易度は少し増しますが、下半身の強化に効果的な筋トレ種目です。
こちらもなれてきたらダンベルなどの重りを使うと良いです。
ダンベルローイング
ダンベルローイングは広背筋を鍛えてくれる種目になります。
逆三角形の筋肉が「広背筋」です。
こちらもダンベルを用意してもらうか、
上部なバックなどにものを入れて重りがわりに使用するなどします。
プッシュアップ
こちらも誰もが知っているであろう腕立て伏せです。
自体重ですので回数をできるだけ多く行えると良いでしょう。
ベンチプレスと基本的には同じ部分を鍛えてくれる事になります。
ガリガリを解消するトレーングメニューの負荷設定
筋トレをやればそれなりに筋肉が成長してくるわけなのですが、
世の中の研究者達がこんな事が効果ありますよと言っているものがあります。
以下に筋肉を付けるのに有効だとされているものを紹介します。
- ６回〜１２回で限界がくる負荷で行う
- ４０秒〜６０秒の間ずっと動作を続ける
- 総負荷量を多くする
６回〜１２回で限界がくる負荷で行う
トレーニングの教科書では一番ポピュラーなもので、
最終的にはこちらが一番意識するする基本になるかと思います。
単純にこの回数でできなくなる重量で行う事を示しています。
かなり重めの重量を使ったトレーニングが必要になります。
これから初めて行う人がいきなりやるには危ないので、
トレーニングに慣れてきた人はこちらを採用しましょう。
フォームが完璧になってきたら徐々に重さをあげていきましょう。
４０秒〜６０秒の間ずっと動作を続ける
こちらも40秒〜60秒の間できるだけ筋肉が休まる事なく
筋トレする事がポイントになります。
実際やってみるとわかりますが、
かなりきついです。
これから始める人は自重トレーニングでも
結構効かせる事ができる為にオススメの方法です。
繰り返しますが、なるだけ筋肉から負荷が抜けないように
行う事がポイントになります。
総負荷量を多くする
１０回を１セット（１回）やる
１０回を３セット（３回）やる
この両者を比べた場合に後者の方が総負荷量が多くなり
筋肉の肥大の効果があったとするものです。
ある程度ボリューム多くやる事もポイントです。
初心者はまずは軽めの重量で安全に
ボリュームを多めにやる事がオススメです。
という事であまり細かい事を説明しすぎても
余計わからなくなると思いますので、
これくらいにしておきたいと思います。
ぜひ、頑張ってみてください。