腹筋を割るには２種のトレーニングをやりこむべし
こんにちは。
どうやったら腹筋て割る事ができるんだろう。
上体起こしをひたすらやればよいのかなぁ・・・
こんな質問にお答えします。
私が腹筋を割った時の画像です。
これは最近では一番しっかりトレーニングをしていた時の写真です。
私の自己紹介ですが、
- トレーナー系専門学校で講経験師
- ボディコンテストに入賞
- タレントさんのグラビアのボディメイク
一例ですがこんな経験があります。
腹筋が割ってみたいものだけれど
なかなか割る事ができないという方も
いるのではないでしょうか。
ざっくりした結論から言ってしまうと
食事とトレーニングがうまくできれば
割れた腹筋は手に入ります。
早速説明していきましょう。
腹筋を割るには２種のトレーニングをやりこむべし
２つの種類のトレーニングとは
２つにカテゴライズしたトレーニングを行いましょう。
という意味になります。
- ストレッチ系種目
- 収縮系種目
この２つになります。
優先順位が高く鍛えるべき筋肉は腹直筋です。
２つにカテゴライズされたトレーニング
ストレッチ系種目
２つの動画のエクササイズは高い負荷をかけられますが
数をたくさんやるのがきついエクササイズになります。
中級者以上向きになるので、少し強度を落としたやり方を
次に紹介しましす。
まずはこちらのからやる事をオススメ致します。
最初に行なっている仰向けのエクササイズが優しいです。
ここで紹介したものはどちらかというと筋肉を伸ばしながら
エクササイズするトレーニング種目になります。
収縮系種目
収縮系はこんな感じです。
動画の最初の２つの種目あたりです。
こちらはネチネチと回数を多くやったり
収縮させる意識を一回一回丁寧に行う事が大切です。
因みにお腹の筋肉は複数あります。
シックスパック・エイトパックなどに割れる腹直筋、
斜めに筋が入る外腹斜筋であったり、
その中にある内腹斜筋、
内側にある腹横筋などが存在します。
ここでは腹筋のボコボコ割れる
「腹直筋」のを示して説明しています。
腹筋をただ割るだけじゃなくサイズやきれいな割れ目が欲しい
腹筋って皮下脂肪が取れれば誰でも割れてくるわけですが、
筋肉のサイズが小さすぎると割れている感じが目立ちにくいです。
なぜならば単純に筋肉が小さすぎるからです。
つまり筋トレで負荷をかけたトレーニングを最低限行う必要があります。
そして、割れ目がくっきりしていると
芸術品のように美しく見えます。
私からの提案は次のような感じです。
- ストレッチ系種目で腹筋のサイズを獲得する
- 収縮系種目で腹筋の境目をつくる
こんな感じです。
またエビデンスで言えば、
0〜６回は筋力の向上
６〜12回は筋肉の肥大
12回以上は近持久力の向上
となっています。
つまりサイズを大きくするならば原則的には
6〜１２回で行うという事になるのですが、
あまり当てはめなくてよいと私個人的には考えていま。
なぜならばそこまでの負荷を使わなくても
十分目立たせる事ができる事であったり、
負荷が強すぎて腹筋にうまく効かせられない
といった事が起こるからなのです。
また、美しさと言う観点からいうと
お腹周りの「くびれ」がある事も大切です。
できるからといってどんどん負荷を増していって作ったウエストよりも
適度なサイズ感でくびれている方が個人程には好きです。
腹筋の質感は好みによるかと思います。
腹筋が割るには食事のコントロールも大切
現時点でもお腹に力を入れれば腹筋が少し割れていて
ボコボコしている人はトレーーニングすれば、
さらに目立って見えるものになるかと思います。
しかし、皮下脂肪が厚みがある人は
腹筋をやっただけで割れた腹筋を目立たせる事は
できないのです。
この場合はトレーニングに加えて
皮下脂肪を薄くする事をしなければなりません。
- 腹筋を割る為の食事の調整
- 脂肪を燃焼する有酸素運動
これらが必要になります。
因みに食事の調整がしっかりできる人は
有酸素運動をしなくても大丈夫です。
２つやれればパーフェクトです。
腹筋を割る為の食事とは
体脂肪を落とす食事をして行く事が大切です。
どれだけの腹筋が割れた感じをだしたいかにもよります。
最低基準：体脂肪率１５%以下を目指す
体脂肪率という数値で表すならば最低条件くらい必要かと思っています。
これくらいの体脂肪率であれば、
普通に飲み食いしながらも筋トレを
取り入れればうまく維持できると思います。
もっとストイックな生活ができる人には
体脂肪が10%程を目指されると良いです。
昔、筋トレ雑誌のターザンで体脂肪率と見た目という
特集が組まれていて多数の人達がのっていましたが、
最低限でこれくらいではないかと思います。
中には体脂肪率が低くても見えにくい人もいますし、
その逆に高めでも目立ちやすい人もいます。
ここでは細く説明しませんが、
次の２つを意識してみてください。
総カロリーオーバーにならないようにする
基本的に腹筋が割れていない人は
カロリーオーバーになっています。
まずは脂質に気をつけてみましょう。
揚げ物などの脂を控えめにする事です。
糖質を摂取しすぎないようにする
次に意識すべきは糖質量です。
筋肉の為に糖質も必要になりますが、
取りすぎは脂肪として蓄積してしまいます。
トレーニングの前後は意識して摂取。
夜は控えめでよいかと思います。
あとはお腹の上体をみながら
摂取量を決めていきましょう。
腹筋を割る有酸素運動
有酸素運動とは厳密に言えば日常生活の動作のほとんどになりますが、
ジョギングしたり泳いだりとある程度心拍数が上がり汗をかくものの事を
ここでは示しています。
脂肪がたまりすぎて腹筋が割れていないのならば、
脂肪を燃焼すれば良いですよね。
食事にと併用して有酸素運動を取り入れれば
腹筋を早く割る事が可能になります。
腹筋を割る期間や過程
ばっきばっきなシーンは写真で見るけれど
実際はどれくらいの期間でつくっているのか、
どんな感じで変化していくのかが気になるとこですよね。
ですので説明していきす。
腹筋を割るまでの期間
腹筋を割る為の期間に関して説明をしておきます。
現時点でどれだけの皮下脂肪があるかにもよりますが
目安を挙げておきます。
20%以上の人：６ヶ月（３ヶ月）
15〜20%の人：3ヶ月（１．5ヶ月）
15%以下の人：２ヶ月（1ヶ月）
カッコ内はストイックにやった場合の期間です。
大体週に２〜３回くらいの腹筋トレーニグをやれば良いかと思います。
有酸素運動はできるだけやれる事が理想です。
腹筋を割るまでの過程
私の実際の腹筋の経過写真を
載せてみますので参考にして見て下さい。
↓5ヶ月前（体脂肪率１６%くらいです）
↓次からは約1ヶ月の変化です（１枚目：体脂肪率11%くらい）
（２枚目：体脂肪率10%くらい）
（３枚目：体脂肪率8%くらい）
１枚目は脂肪がたくさんのっていますが、
筋肉を付ける事に集中して
頑張ってお腹のトレーニングのみしています。
２〜４枚目はトレーニングに加えて食事の調整をして
約1ヶ月間の変化です。
水分量などもあって見え方が少し悪いものもありますが、
この期間の変化はわかりやすいですね。
私は１３%くらいでも腹筋のぼこぼこ感は結構わかるかな
と感じています。
筋トレだけやっても体脂肪が高いと
腹筋を割る事が難しいのがわかりますよね。
また、腹筋があれば食事の調整をすれば
わりかしぼこぼこと腹筋が割れるのが
わかるかと思います。
腹筋を割る方法のまとめ
ここまでとてもシンプルにわかりやすく余計な事を省いて説明してきました。
- ストレッチ系と収縮系の腹筋トレーニングを行う
- 体脂肪率１５%以下を最低目指す（できる人は10%
- 食事の調整と有酸素運動を行う
以上ここまで述べてきた主要なポイントになります。
誰でも腹筋を割る事はできます。
ぜひ頑張ってみて下さいね。